Alimentos con glucosa, la guía para elegir los que más te convienen

Los alimentos con glucosa son una prioridad en el mundo del deporte, y más si cabe en la disciplina del triatlón, ya que hablamos de uno de los mayores retos en cuanto a resistencia física y mental se refiere. La glucosa es uno de los dos principales combustibles de los que depende un triatleta. 

En el artículo de hoy te cuento cómo llenar tus depósitos hasta arriba para rendir mejor y no poner en riesgo tu salud a largo plazo.

¿Qué es la glucosa?

Los hidratos de carbono se dividen en complejos y sencillos. Los sencillos se componen de una o dos moléculas y algunos ejemplos muy conocidos por todos son la glucosa y la sacarosa (formada por glucosa y fructosa), a la que comúnmente llamamos azúcar. Por su parte, los complejos están constituidos por decenas o cientos de miles de moléculas simples y el más famoso es el almidón, que está formado, básicamente, de unidades de glucosa.

Por otro lado, la glucosa es la fuente principal de energía de los seres humanos, el cuerpo la necesita para realizar algunas funciones esenciales para la vida como mantener la actividad cerebral o la contracción muscular y el movimiento del cuerpo. Su importancia es tal que tenemos mecanismos de equilibrio de los niveles de glucosa en sangre, y, si nos salimos de ciertos márgenes, podemos poner en riesgo nuestra salud y hasta nuestra vida.

¿Por qué te interesa tomar alimentos con glucosa si eres triatleta?

Como hemos visto en el apartado anterior, los alimentos con glucosa son esenciales para los deportistas porque cumplen la función de aportar el combustible necesario para el movimiento y creo que no hay duda de que los triatletas son uno de los deportistas que más se mueven. 

Los seres humanos almacenamos la glucosa en forma de glucógeno muscular y hepático. Cuando llevamos a cabo un esfuerzo, estos depósitos se vacían y es importante rellenarlos. Además tenemos que tener en cuenta que los deportistas de resistencia tienen mayor tamaño en sus depósitos y, por ello, sus necesidades de glucosa son mayores, sobre todo en periodos de entrenamientos intensos o competiciones. 

Alimentos con glucosa: los que no te convienen

El principal hidrato de carbono sencillo es el azúcar y su mala prensa está más que justificada. Los daños por el consumo de este nutriente son amplios y los podemos resumir en riesgo de sobrepeso u obesidad, resistencia a la insulina y diabetes de tipo II, hiperactividad en niños, alteración de la microbiota intestinal, alteraciones hormonales e, incluso, desarrollo de tumores. 

La industria alimentaria nos ha vendido que, si se consume con moderación no tiene por qué provocar problemas de salud, y menos si se compensa con actividad física, pero esto en la práctica se vuelve imposible. Es fácil controlar el consumo de azúcar de mesa: tan sencillo como, en vez de poner dos cucharadas de azúcar en el café, aprender a tomarlo solo y disfrutar de su sabor natural. Lo difícil es decir que no al azúcar oculto, al que se encuentra en alimentos ultraprocesados. Estos alimentos son literalmente adictivos y es aquí donde radica el problema del azúcar y lo dulce, así que cuidado con el siguiente listado: 

• Golosinas, chucherías, caramelos o chicles con azúcar. 
• Productos de bollería y confitería, aunque sean caseros. 
• Refrescos con azúcar y refrescos light. 
• Zumos industriales y zumos caseros (la fruta, mejor entera o en batidora para no perder su fibra). 
• Galletas y cereales de desayuno (son un 30 % azúcar). 
• Cacaos solubles (con hasta un 80 % de azúcar). 
• Salsas estilo ketchup, salsa agridulce, salsa barbacoa o salsa césar. 
• Helados.
• Yogures y lácteos azucarados. 
• Alimentos precocinados o congelados de calentar y listo. 

Alimentos con glucosa: los mejores

Puede que ahora estés un poco confundido porque te he dicho que la glucosa es importante, pero también te he advertido de los peligros de tomar alimentos con hidratos de carbono sencillos, principalmente con azúcar. Tranquilo ahora te lo explico. 

El problema no es el tipo de glucosa, ni tampoco si está libre o empaquetada en forma de almidón. El problema es tomar mucha glucosa en muy poco tiempo, que es justo lo que nos ofrecen los alimentos del listado anterior. Esto es así debido a nuestros genes. 

Nuestros antepasados llevan miles de generaciones acostumbrados a comer cereales, legumbres y tubérculos, que son todos alimentos ricos en hidratos de carbono complejos y de absorción moderada o lenta, así como frutas y verduras que aportan hidratos de carbono simples pero gracias al contenido en fibra la absorción es también moderada. 

La llegada de los alimentos ultraprocesados con grandes cantidades concentradas de glucosa y otros azúcares de absorción rápida sucedió después de la Segunda Guerra Mundial y no es casualidad que, con ello, aumentaron escandalosamente las cifras de personas obesas y con otros problemas relacionados. 

Simplemente, nuestros cuerpos no están adaptados a esta cantidad de energía obtenida en tan poco tiempo. Por ello los mejores alimentos con glucosa son aquellos que te ofrecen una respuesta hormonal equilibrada con una carga glucémica media o baja. A continuación tienes el listado: 

• Cereales como arroz, trigo, avena, mijo, sorgo o maíz. 
• Pasta y panes de receta tradicional. 
• Pseudocereales como quinoa o trigo sarraceno. 
• Fruta fresca y fruta desecada. 
• Tubérculos como yuca, patata, zanahoria, calabaza y boniato. 
• Vegetales. 
• Miel, con moderación. 

A modo de conclusión, la recomendación final es que comas un 90 % de tus alimentos con glucosa en forma de hidratos complejos y solo de vez en cuando hagas un uso de alimentos con glucosa procesada. En el caso de que tengas que controlar tu peso, casi el total de los alimentos con glucosa de tu dieta deben ser no procesados.

Enrique de Gomar

Licenciado en Ciencias del deporte, grado en Nutrición Humana, Entrenador de Triatlón Nivel III Página Web: http://www.simplyhealth.es/