Nutrición

Batidos recuperadores: la comida ideal para después de tus entrenamientos

16 agosto, 2021 10 minutos

La alimentación post entrenamiento es fundamental para los triatletas. Los alimentos en formato líquido y la suplementación son ventajas que no podemos dejar escapar. En el artículo de hoy te explico cómo puedes mejorar el desempeño deportivo gracias a los batidos recuperadores.

Batidos recuperadores, el post-entrenamiento y la importancia de éste

Todas las comidas de un deportista son importantes y las que rodean al entrenamiento no iban a ser menos. Tras un esfuerzo necesitamos reponer la energía gastada y aquí es donde entra en juego el post-entrenamiento, pero ¿por qué hacerlo en forma de batido?

La respuesta es fácil, el formato líquido o semisólido ofrece mayores facilidades de digestión y absorción de la energía y los nutrientes. Esto es importante porque, después de un entrenamiento, el cuerpo suele estar bastante activo y la digestión puede estar disminuida.

Muchos deportistas se quejan de esa situación de falta de apetito después de haber realizado un esfuerzo, sobre todo en entrenamientos de alta intensidad en el que las pulsaciones se han acercado al máximo. La solución es sencilla, en vez de dar alimentos sólidos que no permiten una buena digestión si el cuerpo no está relajado (y pueden pasar incluso horas) ofrecemos al estómago nutrientes en forma líquida que ya han sido “predigeridos” por la batidora.

¿Qué tipo de nutrientes deben contener los batidos recuperadores?

En deportes aeróbicos nuestra prioridad será reponer los depósitos de glucógeno y, para ello, usaremos principalmente alimentos ricos en hidratos de carbono, pero también hay que tener en cuenta que el triatlón es un deporte que provoca cierto estrés muscular, sobre todo en las piernas, por lo tanto también tenemos que incluir en nuestro post entrenamiento alimentos ricos en proteínas.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en hidratos y que puedes añadir a la batidora:

Plátano.
Avena (calentada o remojada mejor que cruda).
Dátiles.
Miel.
Crema de arroz hidrolizada.
Suplementos específicos como la amilopectina.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteína y que puedes añadir a la batidora:

Leche, yogur o kéfir.
Huevo.
Proteína de suero en polvo.
Frutos secos (con moderación ya que el exceso de grasa dificultará la digestión).

Por último, no podemos olvidar nuestros depósitos más grandes, los de agua. Cuando hacemos deporte nos deshidratamos y nos desmineralizamos, por ello es importante rehidratarse con agua e incluso añadir sales minerales en caso de que hayamos sudado mucho. Por tema de sabor puedes tomar por separado del batido, el agua con las sales.

Batidos recuperadores en forma de suplemento ¿Por qué no lo recomiendo?

Aunque soy partidario del uso de suplementación deportiva no todos los complementos alimenticios son de mi agrado. En el caso de los batidos recuperadores en formato polvo, también llamados recoverys, tenemos que irnos a la etiqueta para explicar por qué no los recomiendo.

En la mayoría de casos los recuperadores llevan como ingredientes principales proteína de leche, azúcar, fructosa y maltodextrinas. La proteína puede estar bien pero hay opciones mejores en cuanto a la parte de hidratos de carbono. Además suelen ser suplementos con un precio elevado para lo que contienen, es decir, que te sale más económico mezclar por tu cuenta la proteína en formato puro con frutas u otros hidratos saludables como la avena.

En otras ocasiones los recuperadores no llevan las proporciones adecuadas entre hidratos y proteínas llegando incluso a encontrar en el mercado recoverys con solo mezcla de diferentes proteínas y aminoácidos. Como vimos al inicio esto no hará que consigamos reponer nuestras reservas de glucógeno.

En el caso de que tengas prisa y no puedas usar una batidora para tus batidos recuperadores lo que puedes hacer es poner en un mezclador unos 500 ml de agua con una porción de aislado de suero y 2 a 3 partes de avena o arroz hidrolizado de fácil disolución. Por cierto, si encuentras algún recovery que tenga esta mezcla tiene mi aprobación.

2 recetas de batidos recuperadores y conclusiones

A continuación te enseño dos opciones de batidos recuperadores fáciles y muy ricos.

Batido 1: Frutos del bosque y leche.

200-300 ml leche.
½ plátano.
50 g de arándanos o fresas.
10 g de miel.
20 g de aislado de proteína.
20-30 g de arroz hidrolizado o avena en polvo.
1 cucharadita de canela o cacao en polvo (opcional).
Hielo (opcional).

Batido 2: Verde, vegano y sin suplementos.

200-300 ml de leche de coco o almendras.
½ kiwi y ½ melocotón.
25 g de anacardos o almendras sin piel.
20-30 g de avena.
1 cucharadita de canela o cacao en polvo (opcional).
Hielo (opcional).

Como conclusión final, conviene recordar, que la comida post-entrenamiento es importante, pero el cómputo global de todas las comidas de la dieta lo es más, no sirve de nada que hagas un batido recuperador saludable y luego en la cena te vayas a cualquier establecimiento de comida rápida a comer empanados, fritangas y beber cerveza como si no hubiera un mañana.

Por otro lado en caso de que tu entrenamiento haya sido suave tampoco sería necesario hacer un batido recuperador, en ese caso con un buen vaso de agua puede ser suficiente.