Deporte en femenino

Dieta para definir en mujeres: las 5 claves para mejorar tu porcentaje graso

10 diciembre, 2021 10 minutos

Las dietas para definir en mujeres son una constante anual en todo el mundo, sobre todo en los meses cercanos al verano o en el caso de deportistas que necesiten reducir su grasa con vistas a mejorar su rendimiento. Estas dietas de definición tienen algunas dificultades a tener en cuenta y en el artículo de hoy voy a explicarte primero cómo evitar los errores típicos, para finalizar contándote cómo sería la dieta ideal de definición.

Los errores típicos a la hora de hacer una dieta de definición en mujeres

Definir sin estar en condiciones para definir:

Cuando recibo en mi consulta nutricional a personas demasiado delgadas y que me piden adelgazar (no sé muy bien el qué) mi trabajo es explicarles que llega un momento en el que si tenemos un bajo peso va a ser muy difícil perder esa “grasa rebelde” de una zona corporal concreta que en el caso de las mujeres suele ser zona bajo el ombligo y/o caderas y/o muslos.

Por lo tanto si queremos definir primero debemos estar en un estado adecuado, esto sería estar delgado pero con una cantidad de masa muscular mínima para que en el periodo de bajas calorías donde busquemos quitar algo de grasa no nos quedemos sin nuestro tejido más funcional como puede ser el hueso y el músculo.

Definir sin un motivo adecuado para definir:

Si nuestro propósito es puramente estético quizás fracasemos pues a veces tanto esfuerzo no va a merecer la pena por una recompensa tan superficial. Aun así entiendo que la imagen es importante y muy respetable querer verse mejor, por ello mi recomendación es que a tus motivos estéticos añadas a tu objetivo de pérdida de grasa los motivos de salud y de mejora en tu deporte. Esto hará que la motivación sea más alta y la consecución del objetivo más sencilla.

Definir bajando muchos las calorías o pasando mucha hambre:

Es quizás el mayor error pues es dificil pasar hambre en un mundo de sobreabundancia de calorías. En mi experiencia con cientos de pacientes puedo decir que la grán mayoría han conseguido adelgazar y perder bastante grasa pasando muy poca hambre o incluso sin pasar nada de apetito. Si hacemos un plan nutricional con esta característica nos aseguramos que sea sostenible en el tiempo, si por contra empezamos una dieta que nos de hambre las probabilidades de aguantar más de un mes con ella son muy bajas.

Alargar demasiado la fase de definición:

Para definir hay que meter menos calorías de las que el cuerpo necesita y esto para el cuerpo se traduce en una situación de alarma o estrés que si se alarga en el tiempo puede desencadenar en problemas hormonales y de salud. Lo correcto sería entre 1-3 meses dependiendo de la persona o bien hacer periodos alternos más cortos de definición y mantenimiento.

Cómo hacer una dieta de definición en mujeres

Las calorías deben ajustarse muy bien:

En relación al último punto de los errores, la clave para no pasar hambre es ajustar muy bien las calorías. Para perder grasa debemos estar en déficit calórico, esto es que debemos ingerir menos calorías del total del gasto que tenemos, pero si nos pasamos con esta bajada puede que empecemos a tener mucha hambre y que no podamos aguantar nada de tiempo así.

Otra situación que se dá en dietas mal hechas con calorías demasiado bajas es la de disminución de energía física y ganas de hacer cosas lo cual hace que no rindamos igual, que nos movamos menos y que incluso a nivel hormonal estemos “hechos polvo” lo cual hará que bajemos nuestro gasto calórico y que ocurra lo más temido para muchas chicas que es que incluso comiendo poco no adelgacemos.

Los nutrientes deben tenerse muy en cuenta:

En teoría si hago una dieta a base de bollería, refrescos y demás procesados con 1000 kcal voy a adelgazar de la misma manera que si como 1000 kcal de comida sana pero la práctica es más compleja y nos demuestra que no todas las calorías son iguales.

La comida natural o comida real nos aporta muchos más nutrientes por caloría que los procesados y esto nuestro cuerpo lo sabe, por ello se sentirá mejor, más saciado y con más energía haciendo una dieta correcta y saludable con calorías escasas que una de las mismas calorías pero además con alimentos indebidos.

Las proteínas deben mantenerse en una cantidad elevada:

La proteína es más importante en la definición que en el mantenimiento por ello no sería nada descabellado asegurar que su ingesta no baja de los 2 a 2.5 gramos por kilo de peso corporal. Esto hará que nuestro cuerpo mantenga el tejido magro y esté más dispuesto a desprenderse de la grasa.

Hay que tener estrategias para minimizar el hambre:

El control de la ansiedad y el apetito es fundamental en una dieta de definición. Para evitar pasar hambre debemos elegir alimentos saciantes y a veces también dulces pero naturales, algunos ejemplos serían el chocolate negro, el aceite de coco, las frutas dulces, los vegetales pochados, los edulcorantes o la proteína de suero.

En mujeres debe tener en cuenta la semana del periodo:

En relación a lo anterior, en mujeres es muy importante tener en cuenta los cambios hormonales y cómo estos afectan al apetito e incluso a la quema de grasa. En la semana previa a la bajada de la regla es normal que muchas chicas sientan más ganas de dulce por lo que en estos casos debemos tener en cuenta el apartado anterior o incluso ser un poco más tolerantes y admitir algún capricho que siempre que luego volvamos a hacer las cosas bien no debe afectar a nuestro progreso.