Nutrición

Magnesio y deporte: por qué debes tomar este mineral tan importante

16 julio, 2021 11 minutos

El magnesio es un mineral tan importante en el deporte como el calcio o el potasio, por ello es fundamental llevar una dieta rica en alimentos que lo contengan.

En nutrición deportiva, son tan importantes los macronutrientes como los minerales y las vitaminas. El magnesio es un mineral esencial para la vida que en los triatletas puede estar disminuido. A continuación te explico por qué.

¿Qué es el magnesio?

El magnesio es uno de los minerales más abundantes de la naturaleza y también del cuerpo humano, nuestro cuerpo contiene unos 25 g de este elemento. Es partícipe en más de 300 reacciones bioquímicas, entre las que destacan la contracción muscular, la regulación del metabolismo de la insulina y los carbohidratos, la regulación del sistema vascular, la síntesis del ATP —fundamental para obtener energía a nivel celular—, la síntesis del ADN y ARN y, además, es un componente fundamental en la estructura del esqueleto.

El déficit de magnesio se relaciona con resistencia a la insulina, migrañas, enfermedad cardiovascular e incluso problemas óseos, entre otros.

Las carencias de magnesio son difíciles de medir en sangre debido a que solo el 1 % se encuentra en el torrente sanguíneo y únicamente desciende a niveles críticos cuando la carencia es grave. Por ello, si queremos mantener unos niveles óptimos, lo más sencillo y efectivo es preguntar a un profesional de la nutrición si nuestra dieta podría ser carente en dicho elemento.

La importancia del magnesio en el deporte

Las recomendaciones diarias de magnesio en adultos se sitúan entre los 300 y 400 mg con ligeras variaciones según sexo y edad. En deportistas, podríamos decir que las necesidades aumentan ligeramente debido a las pérdidas de este mineral que sufren.

Algunos estudios han medido pérdidas de magnesio de un 10-15 % después de ejercicios intensos, seguramente debidas al sudor, por lo que puede ser interesante suplementar con electrolitos. En el caso de los triatletas, sobre todo en triatlones de media y larga distancia.

A pesar de la enorme fama de los electrolitos en la prevención de problemas musculares, la evidencia sobre magnesio y calambres es contradictoria. Sin embargo, sí que hay una gran relación entre la mejora del sueño y el consumo de alimentos ricos en magnesio durante la cena o de un suplemento de magnesio antes de dormir. Esto es fundamental para los deportistas, porque mejorará su recuperación tras los entrenamientos.

Alimentos ricos en magnesio

A continuación encontrarás el listado de los alimentos que más magnesio tienen por ración de consumo habitual:

Frutos secos como almendras, nueces de brasil o anacardos.
Pipas de calabaza.
Semillas de chía.
Arroz negro.
Alubias.
Vegetales verdes como aguacate, acelgas, espinacas y kale o berza.
Cacao y chocolate negro.
Pescado azul como atún y salmón.

Suplementos de magnesio y deporte

Una opción muy interesante es la suplementación, sobre todo en personas que no puedan tener un control alimentario tan estricto o consumir tantos alimentos ricos en magnesio.

Podemos encontrar magnesio principalmente en dos formas: en polvo o en comprimidos. El problema viene cuando queremos elegir un suplemento de magnesio y vemos que hay muchísimas formulaciones diferentes: óxido de magnesio, citrato, treonato…

Para elegir el suplemento de magnesio hay que tener en cuenta la biodisponibilidad, es decir, la facilidad con la que un elemento ingerido llega al cuerpo en términos de cantidad y velocidad. Por ejemplo, un suplemento de magnesio que se expulse en su mayoría al ir al baño no tendrá una buena biodisponibilidad.

Aquí es donde vemos la importancia de las formulaciones: el magnesio, como casi todos los minerales, necesita un elemento al que unirse para que el cuerpo lo absorba mejor. A continuación te presento las cinco formulaciones más típicas y mi opinión sobre ellas:

Óxido de magnesio: se usa para aliviar el estreñimiento, como purgante, por lo que su nivel de absorción es mínimo. Es el más común en herbolarios o suplementos de baja calidad. No te lo recomiendo.

Citrato de magnesio: es la formulación más extendida con una buena biodisponibilidad y, además, a un buen precio. Sí te lo recomiendo.

Bisglicinato de magnesio: tiene muy buena absorción y tolerancia digestiva y, además, puede encontrarse a un precio bastante asequible. Sí te lo recomiendo.

Treonato de magnesio: según los estudios, es el que mejor cruza la barrera hematoencefálica, por lo que es muy útil a nivel de recuperación del sistema nervioso. El problema es que es difícil de encontrar en España y, además, su precio es elevado. Te lo recomiendo solo si te lo puedes permitir.

Malato de magnesio: tiene la mejor biodisponibilidad, pero su precio es elevado. Te lo recomiendo solo si te lo puedes permitir.

En cuanto a cantidades para suplementar, aconsejo siempre respetar la dosis prescrita por tu nutricionista y en consonancia con la recomendación de la marca de suplementación. El mejor momento para tomar el suplemento o una comida rica en magnesio es antes de dormir.

Es importante que los triatletas tengan una dieta rica en magnesio. En cuanto a la suplementación, puede ser interesante en algunos casos, pero siempre bajo consulta previa de un dietista nutricionista. Recuerda que son los profesionales encargados de pautar una nutrición óptima a cada persona y el profesional sanitario más adecuado para resolver tus dudas nutricionales.