Mejora tu rendimiento con estos ejercicios de fuerza para corredores

Hace ya unos años que se ha aceptado el entrenamiento de fuerza como complemento esencial para la mejora del rendimiento y prevenir lesiones. Esto era algo que los atletas de élite practicaban desde hace décadas pero que costó introducir en los deportistas populares y por ello aún hay ciertas dudas y controversia. En el artículo de hoy te presento los mejores ejercicios para que mejores tus marcas y además alejes de tí las temidas lesiones. 

La sentadilla de ¼ o sentadilla de atleta

La sentadilla de ¼ es una sentadilla donde bajamos la mitad que en una sentadilla estándar donde la cadera y la rodilla quedan en paralelo en el punto más bajo. El objetivo es el de trabajar con cargas altas pero a grados de flexión de cadera y rodilla similares a la carrera o el ciclismo lo cual nos dará una transferencia mucho mejor que la sentadilla típica de gimnasio. 

El peso muerto rumano con mancuernas

Como hablamos en el artículo de estiramiento de femoral (artículo aun no publicado), el peso muerto rumano es uno de los mejores ejercicios que hay para trabajar la zona del muslo posterior tanto en términos de fuerza como en movilidad y elasticidad. Tenemos que tener en cuenta que la cadena posterior es una zona muy propensa a lesiones, principalmente molestias lumbares, y contracturas o roturas en isquiotibiales y tríceps sural.

En cuanto a ejecución técnica se diferencia del peso muerto convencional por tener una mayor extensión de rodilla lo cual involucra con más énfasis la movilidad de cadera. Es preferible trabajar con cargas moderadas y no hacer apoyo de la carga en el suelo entre repeticiones para mantener una mayor tensión. 

Las zancadas o lunges

Vamos con el primer ejercicio en desequilibrio o unilateral de la lista. Las zancadas son un clásico en los deportes aeróbicos y de fuerza debido a que se asemejan más al patrón asimétrico de la carrera o pedalada que una sentadilla. 

Es recomendable trabajarlas con cargas ligeras debido a que el factor equilibrio nos hace no poder centrarnos únicamente en la fuerza bruta. 

La zancada vertical o subida al cajón

Podemos decir que es una variante de la zancada donde trabajamos de una manera más vertical y potenciamos el estímulo en otras zonas de la pierna pero igualmente seguimos entrenando la fuerza y el equilibrio. 

Como recomendación para aumentar la variedad y diversión de tus entrenamientos puedes combinar una semana ejercicios de zancadas con otra semana de ejercicio de subida al cajón. 

Extensión de gemelo 

Otro ejercicio clásico de gimnasio que además podemos hacer en máquina o con cargas externas como mancuernas o incluso en casa con una mochila. 
En este ejercicio potenciarás tu gesto de extensión de tobillo y evitarás lesiones en la zona de tobillo y tendón de aquiles lo cual mejorará tu carrera.

La sentadilla con salto o el salto al cajón

Vamos con el primer ejercicio de potencia y pliométrico de la lista. Es una sentadilla solo a nivel de patrón de movimiento pero el ejercicio es muy diferente ya que aquí pasamos a trabajar principalmente la potencia muscular o la fuerza en términos de velocidad máxima. 

Esto es muy interesante de transferir luego a la carrera ya que el gesto de la carrera es también un movimiento reactivo donde nos interesa tener poco tiempo de contacto en el suelo y despegar lo más lejos posible hasta el siguiente paso. 

El hip trhust

Casi se podría decir que el Hip Thrust es un ejercicio patentado, su “inventor” es Bret Contreras y lleva años mejorando los glúteos de miles de mujeres y hombres desde un punto de vista estético gracias a la implementación de su técnica. 

Pero este ejercicio no solo te hará tener un glúteo bonito sino que además te dará fuerza y propiocepción en el que posiblemente es el grupo muscular más potente del ser humano y que es fundamental para tener una técnica de carrera adecuada y eficiente. 

La sentadilla búlgara

Volvemos a un ejercicio unilateral donde trabajamos de una manera más estática a las zancadas, pues en la sentadilla búlgara ponemos un pie en el banco que quedará detrás de nosotros y simplemente flexionamos la rodilla delantera para bajar la cadera.

Es otro de esos ejercicios que si no has hecho nunca, te recomiendo que empieces sin peso y solo cuando tengas una buena técnica y no tengas desequilibrios empieces a subir carga. 

El swing de kettlebell

Hemos visto ejercicios casi patentados, ejercicios de Rumanía, de Bulgaria y ahora nos vamos a ir a Rusia para hablar del siguiente, pues no solo se inventó allí, sino que debe practicarse con un material propio de una de las zonas del planeta con más cultura deportiva, la pesa rusa o kettlebell. 

En sus orígenes la pesa rusa era una bola de cañón a la que se le unía un asa de hierro. Este material evolucionó poquito debido a su sencillez y utilidad ya que nos permite trabajar ejercicios balísticos y de potencia a altas repeticiones utilizando todo el cuerpo.

El swing o balanceo de cadera es el ejercicio más famoso dentro del repertorio de posibilidades que nos ofrece la kettlebell. Consiste en hacer una especia de peso muerto pero con un movimiento más diagonal (la trayectoria del peso muerto es vertrical) y sobre todo constante como si de un columpio se tratase. 

Con el swing además podemos trabajar el aspecto cardiovascular ya que es el único ejercicio de la lista que podemos entrenar a repeticiones muy altas, por encima de 100. 

Es importante aprender el movimiento haciendo un “golpe de cadera” y nunca tirando con los brazos. 

El clean

Vamos con el último ejercicio y el más complicado, para el cual quizás necesites a alguien experto que te lo enseñe en directo. 

El clean o cargada es un movimiento de halterofilia que se lleva usando desde hace décadas en deportes aeróbicos y de fuerza por los mejores deportistas. Esto es debido a su practicidad y sencillez (sencillez cuando se aprende a ejecutar corréctamente) ofrecen un gran rendimiento a la hora de correr. 

Consiste en hacer un movimiento explosivo y veloz con las piernas empujando el suelo y a la vez un tirón igualmente rápido con el tren superior para que la carga pase de la cadera a los hombros en menos de un instante. 

Enrique de Gomar

Licenciado en Ciencias del deporte, grado en Nutrición Humana, Entrenador de Triatlón Nivel III Página Web: http://www.simplyhealth.es/