Nutrición

Mejores bebidas isotónicas: la importancia de las bebidas durante la competición

2 agosto, 2021 10 minutos

Las bebidas isotónicas pueden ser la clave en tus competiciones y entrenamientos más exigentes para poder darlo todo hasta el final.

Si eres competidor de triatlón, sobre todo de distancia olímpica o superior, sabrás de la importancia de incluir ingestas periódicas de energía durante el desarrollo de las pruebas para mantener de la mejor manera tu esfuerzo al máximo nivel. Sin embargo, no todas las bebidas isotónicas son iguales ni tampoco todos los deportistas necesitan tomarlas, sino que depende del tipo de competición que hagan. En el artículo de hoy te explico no solo si son necesarias en tu caso, sino que también te enseño a elegir las mejores.

¿Es necesario hacer ingestas durante las competiciones y entrenamientos?

Salvo que compitas en pruebas muy cortas como el triatlón supersprint, sí, es necesario y beneficioso que tomes algo de energía y nutrientes para rendir más y mejor, aunque el tipo de bebida va a depender sobre todo de la distancia. A continuación te explico por qué.

Nuestro sistema digestivo es el encargado de procesar todo lo que ingerimos. El problema es que, en circunstancias de esfuerzo físico, los órganos digestivos trabajan bajo mínimos, ya que casi toda la sangre y energía del organismo está centrada en el aparato locomotor. Esto explica por qué, en la tranquilidad de tu mesa, es fácil tomarte un chuletón o un cocido, pero eso es algo impensable subido a una bici o corriendo.

A esto hay que añadir que a mayor intensidad de esfuerzo, menor capacidad digestiva. Por ello, en un triatlón sprint, puede que hasta un gel se te haga indigesto, pero, en un larga distancia, te puedas tomar esto y hasta darle algunos bocados a un sandwich con fiambre.

Por lo tanto, la solución más lógica es ofrecerle a nuestros intestinos energía en un formato lo más digestible posible. Por norma general, cuanto más líquido sea el alimento más rápida resultará la digestión y menos problemas ocasionará. Aquí es donde entran en juego las bebidas isotónicas. A continuación vamos a profundizar un poco más en su composición.

¿Qué quiere decir que una bebida sea isotónica?

El término isotónico quiere decir que la mezcla que contiene la bebida isotónica es muy similar en osmolaridad a nuestros líquidos corporales. Esto es importantísimo a la hora de producir intercambios de sustancias entre membranas corporales, es decir, está relacionado con la facilidad digestiva de la que he hablado.

Por este motivo las bebidas isotónicas deben cumplir las siguientes características avaladas por la Federación Española de Medicina del Deporte:

500-1000 mg de electrolitos por litro, siendo el sodio el más importante y, como minerales secundarios, cloruro, magnesio y potasio.
5-7 g de energía en forma de hidrato de carbono por litro, aunque algunos expertos en nutrición deportiva aconsejan incluso menos en pruebas cortas.
Dichos carbohidratos no deben dar problemas digestivos como fermentaciones por malabsorción. Aquí lo ideal es usar una mezcla adecuada de carbohidratos de alto índice glucémico o carbohidratos complejos de alta absorción como la dextrina cíclica.
En caso de larga distancia, podrían incluir péptidos o aminoácidos que pueden ayudar a retrasar la fatiga central.
Deben saciar la sed y no dejar sensación de boca pastosa como ocurre con los geles o con las bebidas isotónicas comerciales.
Deben tener una digestibilidad impecable sin causar distensión abdominal, gases o diarrea.

Tipos de bebidas isotónicas

Bebidas isotónicas comerciales: Se trata de productos de las grandes marcas mundiales de refrescos. Algunos contienen la composición adecuada de sodio y carbohidratos, mientras que otras no. Sin embargo, el principal problema es que casi siempre han llevado azúcar como único carbohidrato y esto ha hecho que sean indigestas para muchos deportistas. Han estado presentes desde hace décadas en la publicidad de los grandes eventos deportivos, pero no por ello son la mejor opción.

Bebidas isotónicas específicas del deporte: Las elaboran las marcas de suplementación deportiva y se presentan normalmente en formato polvo para que el usuario pueda hacer la mezcla con agua. Por lo general, cumplen las características comentadas anteriormente para ser aptas, por lo que son la opción más recomendable.

Bebidas isotónicas caseras: Si eres una persona que recela de los suplementos deportivos o los productos procesados, puedes atreverte a hacer en casa tu propia bebida casera con 1 litro de agua, un limón exprimido, 1 gramo de sal de mesa, 40-60 g de azúcar o miel y una pizca de bicarbonato. El sabor no es muy comercial, pero, ya sabes, sobre gustos…

Advertencia final

Las bebidas isotónicas deben usarse solo en situaciones de alta intensidad, no las consumas para esfuerzos cortos o de intensidad moderada, es decir, nada de llevar «ayudas» nutricionales si te toca un entrenamiento regenerativo de natación.

Es importante también que no experimentes con ellas el día de la competición, pruébalas en los entrenamientos y encuentra la que mejor se adapte a tus gustos.

Por último, no uses estas bebidas isotónicas con fines recreativos. Por muy triatleta que seas, si te vas a relajar en una terraza con los amigos o la familia, no es saludable ni tiene sentido tomar un isotónico.