Rendimiento

Rutina de natación avanzada: 5 sesiones para una semana pasada por agua

28 febrero, 2022 6 minutos

La natación es el primer sector del triatlón y en categoría élite, o internacional, es necesario nadar muy rápido para no quedar “cortados” en el ciclismo. Solo recomiendo seguir estas rutinas de natación si tu nivel es avanzado o si ya tienes muy buena técnica y eres capaz de nadar suave series largas a ritmo por debajo de 1:30. Vamos a ver 5 sesiones ordenadas en 5 días de la semana y con objetivos diferentes.

Sesión de velocidad en la rutina de natación avanzada

El lunes comenzaremos con esta sesión cuyo objetivo será aumentar nuestra velocidad crítica o ritmo competitivo en distancia corta.

1000 m de calentamiento variado tocando los diferentes estilos
8×100 m crol palas saliendo cada 2:00 (1º serie ritmo suave, 2º medio, 3º y 4º fuerte y repetir)
100 m suave braza
30×50 m c/1:00 (5 primeras: ritmo de competición, 5 siguientes: por debajo de ritmo de competición, 5 siguientes: por encima del ritmo de competición y repetir)
100 m suave braza
18×25 m c/1:00 (2 máxima velocidad con palas, 3 máxima velocidad sin palas,1 espalda suave)
400 m remadas y vuelta a la calma

Sesión de ritmo de competición en la rutina de natación avanzada

20×50 c/1:00 ritmo suave (3 series crol, 1 braza, 3 crol, 1 espalda)
4×400 ritmo suave (la 1ª serie respiración c/3, la 2ª con aletas, la 3ª resp c/4, la 4ª con pull palas)
100 m suave braza
8×50 m (1º suave, 2º medio, 3º fuerte, 4º máximo)
100 m suave braza
10×100 c/1:30 a ritmo de competición o ligeramente superior
200 m remadas y vuelta a la calma

Sesión de técnica en la rutina de natación avanzada

800 m de calentamiento variado tocando los diferentes estilos
6 x 100 m de pies con aletas descanso 30´´
8 x 50 m pies sin aletas descanso 15´´
10 x 200 (150 m de ejercicios de contrastes – 50 m crol normal) Ejercicios de contraste como dedos abiertos, puño cerrado, crol 1 brazo, punto muerto o deslizamiento. Todo con pull y ritmo suave.
400 m remadas y vuelta a la calma

Sesión de fuerza aplicada en la rutina de natación avanzada

800 m de calentamiento variado tocando los diferentes estilos
200 m cambios de ritmo 10 brazadas suaves 6 fuertes
100 braza
15 x 30´´ de gomas en seco + 100 m de crol saltando desde el trampolín y ritmo de competición
100 braza
10 x 50 m c/1:30 con palas y bañador de carga y por encima de ritmo de competición
300 m remadas y vuelta a la calma

Sesión de aguas abiertas en la rutina de natación avanzada

5´ de carrera contínua en la arena y movilidad articular
6 x 30´´ de gomas en seco
10´ nado de calentamiento
2 x 2´ a ritmo de competición + 2´ descanso fuera del agua
2 x (10´ a ritmo de competición haciendo circuito con giros de boya/2-3´ descanso fuera del agua)
5 x entradas al agua 50 a 100 m + 5 x salidas del agua hasta la arena (descanso de 30´´ entre entrada y salida y salida y entrada)
300 m remadas y vuelta a la calma

Si quieres saber más sobre entrenamiento en el mar, échale una ojeada a este artículo.