Rendimiento

Calentamiento de piernas para empezar tus entrenamientos con buen pie

10 enero, 2022 9 minutos

El calentamiento es uno de los aspectos del entrenamiento que más suspenden los triatletas populares y esto es un grave error que nos puede llevar a entrenamientos de mala calidad y lesiones. El principal motivo suele ser porque no se les ha explicado la importancia de calentar o volver a la calma y esto hace que se enfoquen más en la parte central de la sesión y vayan directos a por sus series del día. Como hemos comentado en otros artículos, el calentamiento es fundamental por dos motivos, uno es preparar al cuerpo para los esfuerzos de la parte importante del entrenamiento y la otra es evitar lesiones cuando estemos poniendo nuestra maquinaria corporal al límite. A continuación voy a explicarte cómo hacer un calentamiento completo y correcto para que puedas mejorar tu rendimiento y evitar lesiones.

Paso 0: Liberación miofascial con foam roller

Una parte importante del calentamiento y especialmente si hablamos de las piernas, es la realización de automasajes con foam roller o rodillo de espuma. Son varios los estudios que demuestran la eficacia de este sencillo accesorio (estudio):

Aumento del flujo sanguíneo en los tejidos musculares diana.
Aumento de la temperatura corporal en la zona masajeada.
Mejora la flexibilidad ya que actúa como un auténtico rodillo “amasando” el vientre muscular de la zona elegida.
Disminuye ligeramente la probabilidad de lesión.
Aumenta ligeramente el rendimiento en algunas disciplinas.
Disminuye la sensación de dolor en zonas gatillo o puntos críticos.

A los beneficios anteriores podemos añadir que el foam roller es un material económico y fácil de usar y esto es también muy importante a la hora de calentar en el caso de triatletas amateur.

El motivo de poner la liberación miofascial en el paso número cero del calentamiento de piernas es porque podría ser el único paso prescindible en el caso de que vayas con poco tiempo o que no sepas bien cómo usar el rodillo de espuma.

Paso 1: Movilidad articular sin estiramientos estáticos

Entramos ya en los pasos del calentamiento que recomiendo hacer obligatoriamente, el primero es el de la movilidad articular.

Podríamos definir la movilidad articular como un ejercicio en el que se realiza un estiramiento muy corto en el tiempo pero repetido varias veces, por ejemplo en vez de hacer el típico estiramiento de cuádriceps sostenido de 30 a 45 segundos, lo que hacemos es estirar un par de segundos un cuádriceps y luego lo mismo con la otra pierna, y esto lo repetimos 10-20 veces. Por último, añadimos un desplazamiento caminando entre cada estiramiento. Lo que conseguiremos con esto será:

Un mayor flujo de sangre a nivel articular debido al alto grado de repeticiones.
Activación cardiovascular al añadir el desplazamiento corporal.
Elongación y pre-activación muscular.

Evitamos hacer en este paso los estiramientos tradicionales estáticos y sostenidos en el tiempo ya que éstos son más útiles al finalizar la sesión.

Este apartado puede durar unos 5-10 minutos.

Paso 2: Aeróbico de baja intensidad

Una vez que hayamos calentado las piernas con la movilidad articular debemos empezar a trabajar de manera más específica en la disciplina de la sesión. En el caso de una sesión de atletismo, en el paso dos empezaremos con un trote a intensidad suave (zona 1 y 2) que puede ser variable en duración según el deportista y la parte central de la sesión.

Cuando trabajo con mis clientes me gusta hacer este paso en segundo lugar porque muchos pueden tener molestias articulares por el motivo que sea y comenzar directamente a trotar, por suave que sea, en frío puede resultar incómodo.

Paso 3: Activación específica y aeróbico de intensidad moderada y alta

El último paso del calentamiento de piernas es el de conseguir elevar la intensidad con el objetivo de alcanzar unas pulsaciones altas. Esto nos permitirá estar mucho más preparados para la parte central de la sesión en la que tendremos que afrontar las mayores exigencias.

En este apartado recomiendo hacer trabajo de series cortas de 1 a 3 minutos progresivas, hasta alcanzar o superar la intensidad a la que luego se supone que trabajaremos, separadas por tiempo suficiente de descanso ya que tampoco conviene fatigarse demasiado en el calentamiento. Otra opción son las series cortas (también entre 1 y 3 minutos) a la intensidad objetivo de la parte central de la sesión.

Por último, incluso aunque tu entrenamiento sea un rodaje largo en zona 2 o zona 3 puede ser interesante hacer alguna serie corta o progresiva subiendo a una intensidad superior, esto hará que estés perfectamente activado para comenzar.