Rendimiento

Calentamiento específico de natación, mejora tu rendimiento y evita lesiones

15 octubre, 2021 9 minutos

El calentamiento de natación es fundamental para realizar correctamente la sesión acuática.

Si eres de los que piensa que calentar es mover un par de veces los hombros o que es algo de lo que se puede prescindir en caso de ir apurado de tiempo, tengo que decirte que estás equivocado. El calentamiento específico de natación es fundamental para que puedas realizar de manera correcta la parte principal de tu entrenamiento y sin poner en riesgo tus articulaciones, principalmente los hombros. En el artículo de hoy te explico cómo debería ser un calentamiento específico de natación.

Motivos para realizar un calentamiento previo a cualquier tipo de esfuerzo, entrenamiento y deporte

No quiero aburrirte con justificaciones fisiológicas sobre la importancia de que tus tejidos corporales (músculos, tendones, ligamentos, articulaciones y sistema nervioso) hagan una sobrecarga progresiva previa a los esfuerzos intensos de tus sesiones. Simplemente quiero que entiendas que cuando el cuerpo hace una aproximación progresiva a las intensidades máximas que podemos desempeñar, nuestro riesgo de lesión disminuye enormemente.

La parte de evitar lesiones es fundamental, como entrenador y deportista sé lo duro y frustrante que es sufrir cualquier tipo de problema corporal que no te permita disfrutar de tu deporte favorito pero aparte de esto hay otro motivo para tomarte en serio tu calentamiento específico de natación y es el de mejorar el rendimiento de tus entrenamientos lo que te permitirá ser mejor triatleta en menos tiempo.

El calentamiento específico mejora la movilidad y estabilidad de tus articulaciones, activa la conexión mente-músculo, incrementa el diámetro de los conductos sanguíneos y respiratorios y aumenta la tensión muscular. Todo esto se traduce en una subida de nivel en tu condición física antes de enfrentarte a tus series.

Desde un punto de vista psicológico el calentamiento nos da la confianza para poder realizar mejor un entrenamiento de esos que dan miedo solo de leer cuando tu entrenador te los escribe en la pizarra.

Finalmente, el calentamiento específico nos da información valiosa de cómo estamos ese día ya que cuando uno tiene cierto nivel, con las primeras brazadas ya sabe si está recuperado de entrenamientos anteriores y si esa sesión va a ser de records o todo lo contrario debido a la fatiga acumulada. Esto también aporta información importante a los entrenadores para hacer ajustes de última hora en los objetivos del día.

Calentamiento específico de natación, lo que debes hacer

Movilidad articular

Es muy importante comenzar con un trabajo de movilidad de las principales articulaciones del cuerpo (tobillo, rodilla, cadera, zona lumbar, hombros, codos y muñecas) junto con algunos estiramientos dinámicos en los que no estemos demasiado tiempo forzando una posición de elongación muscular (los estiramientos estáticos clásicos los dejamos para el final de la sesión).

Puedes ver un ejemplo de estiramientos dinámicos en este enlace.

Trabajo de técnica en seco (Gomas)

Para este apartado debes tener unas gomas adecuadas para natación, ten cuidado con las típicas bandas elásticas anchas tipo crossfit que están muy de moda y que podrían ser lesivas para el hombro.

Aconsejo comenzar con movimientos de hombros, principalmente de rotación externa y acabar con alguna serie de remadas en seco con gomas para activar la musculatura y llevar sangre a las zonas que luego trabajarán intensamente en el agua.

Calentamiento genérico (Contacto con el agua)

Hemos activado las articulaciones y los músculos y ahora tenemos que dedicarle un tiempo al sistema circulatorio. En esta parte debemos hacer un 15-20% de la distancia total de la sesión a un ritmo suave y variando los diferentes estilos. Te dejo un par de ejemplos.

600 metros (100 a crol, 50 a espalda y 50 a braza).
12 x 50 metros saliendo cada 10´´ (2 primeras crol y tercera estilos variados conforme pasen las series).

Calentamiento específico del día según el objetivo.

Si nos toca una sesión suave, de técnica o de acumular volumen podríamos acabar el calentamiento en el apartado anterior, pero si te tocan series o trabajo a ritmo de competición no puedes perderte este apartado. Un par de ejemplos de esta parte podrían ser:

6 x 50 metros (1º progresivo de menos a más velocidad, 2º 90% velocidad máxima, 3º regresivo de más a menos velocidad y repetir)
300 metros donde hacemos 20 brazadas suaves y 10 fuertes.

Poniendo énfasis en la articulación del hombro

A modo de conclusión me gustaría remarcar que un calentamiento específico de natación debe centrarse sobre todo en la articulación más importante de este deporte y por desgracia la que más sufre. Por ello, nunca deberías descuidar los metros suaves del inicio, o, de vez en cuando, realizar una activación artro-muscular con gomas y, por supuesto, tampoco la movilidad articular inicial. Si te parece una pérdida de tiempo calentar imagínate el tiempo que se pierde cuando uno se lesiona.