Rendimiento

Estiramientos en natación, la importancia de tener una buena movilidad artícular

28 diciembre, 2021 9 minutos

Los estiramientos en natación son la asignatura pendiente de muchos triatletas, lo cual se traduce en mala movilidad articular, pérdida de rendimiento y aumento del riesgo de lesión.

Los estiramientos en natación son uno de los aspectos más infravalorados de este deporte. Seguro que muchos de los que hayan visto al mítico Michael Phelps no solo se hayan impresionado de su increíble destreza en natación sino también de su asombrosa elasticidad, en el caso del nadador americano se demostró en el laboratorio de biomecánica que su hiperlaxitud articular le permitía ganar ventaja propulsiva respecto a sus rivales, es decir unos pocos grados más de extensión de hombros, codos o tobillos le ofrecían bastante más eficiencia y potencia en su nado llegando a marcar la diferencia entre ganar el oro o no hacerlo. En el artículo de hoy voy a convencerte de por qué debes estirar en tus entrenamientos de natación para mejorar tu movilidad articular y por ende tu rendimiento.

¿Por qué ser más flexible y tener articulaciones más móviles?

El músculo tiene dos características biomecánicas que lo diferencian del resto de tejidos, la primera es su capacidad contráctil la cual permite crear fuerza y movimiento, y la segunda es su configuración viscoelástica que hace que esa contracción sea más eficaz como si de una potente banda de goma se tratase. Cuando un músculo se fortalece demasiado sin trabajar la elasticidad corremos el riesgo de sufrir lesiones leves como contracturas o “rampas” e incluso más graves como roturas musculares o tendinosas parciales o completas.

Por otro lado tenemos el concepto de movilidad, el cual se refiere a la capacidad de las articulaciones de poder ofrecernos una cantidad y rango de movimientos más variados. Imagina un tobillo lesionado que se ha quedado rígido y compáralo con el de una nadadora de natación sincronizada, ¿cual de los dos crees que será más eficiente a la hora de nadar? creo que todos sabemos la respuesta.

No solo es cuestión de rendimiento, también la movilidad articular puede librarnos de lesiones ya que si yo tengo una articulación con poca movilidad, en el caso de que necesite exprimirla al máximo me acabaré lesionando con mayor probabilidad que el caso de una articulación más funcional en este aspecto.

Estiramientos en natación, ¿en qué momento realizarlos?

La movilidad articular es preferible realizarla al inicio de la sesión junto con algunos estiramientos dinámicos que básicamente son una mezcla entre estirar el músculo y movilizar la articulación. En los últimos años de estudios en materia de rendimiento se ha visto que los estiramientos estáticos son preferibles dejarlos para el final de la sesión.

Si tienes dudas de como ordenar todo esto en tus entrenamientos puedes visitar mi artículo sobre calentamiento de natación.

Si eres una persona con poca flexibilidad te recomiendo poner mucho énfasis en los estiramientos dinámicos y al acabar la sesión hacer un par de repeticiones de unos 30-45´´ de los estiramientos del siguiente apartado.

En el caso de que tengas muy buena flexibilidad o incluso hiperlaxitud articular quizás deberías centrarte más en reforzar la zona con trabajo de fuerza para evitar inestabilidad de dichas articulaciones y no estirar en exceso.

Estiramientos en natación, ¿cúales son los más recomendables?

Existen multitud de estiramientos que podemos hacer e incluso algunos serían mas recomendables para unas personas que otras. A continuación te dejo 5 de los estiramientos más básicos y efectivos que se podrían hacer.

Estiramiento de la zona escapular y tríceps (si no llegas a agarrarte con tus dedos puedes usar una toalla o goma).

Estiramiento de antebrazos y zona lateral del tronco. Si quieres además implicar en el estiramiento a los aductores puedes hacerlo con las piernas abiertas, de este modo harás un 3 en 1.

Estiramiento de antebrazos. Si cambias la mano a flexión puedes estirar la otra cara del antebrazo. Los antebrazos son de las zonas que mas se sobrecargan en natación.

Estiramiento del cuádriceps.

Estiramiento de la zona posterior de la pierna. Aconsejo no curvar la zona lumbar, el objetivo no es tocarse el pie si no mas bien que el abdomen se acerque al muslo teniendo la espalda lumbar en posición neutra.

Para finalizar, en caso de que tengas mala flexibilidad o problemas de lesiones musculares y articulares y no sepas muy bien cómo mejorar esto a través de lo que hemos hablado en el artículo, el mejor consejo que puedo darte es el de que te pongas en manos de un entrenador de triatlón cualificado.