Hipertrofia muscular en mujeres: cómo hay que entrenar para ganar masa muscular

La hipertrofia no es algo limitado exclusivamente a los hombres, aunque entre ellos sea más popular. De hecho, este tipo de entrenamiento puede ser muy beneficioso para nosotras. En este artículo te explico qué es la hipertrofia y cómo pueden entrenar la hipertrofia muscular las mujeres. 

Qué es la hipertrofia muscular

Para empezar es importante aclarar qué es exactamente la hipertrofia muscular. La hipertrofia es el proceso de incrementar la masa muscular aumentando el tamaño de las células de las fibras musculares. Este tipo de entrenamiento puede ayudar a estar más fuerte, porque la fuerza muscular está directamente relacionada con el tamaño de los músculos.

Es decir, la hipertrofia muscular implica un mayor volumen corporal. Esto hace que, por cuestiones estéticas, muchas mujeres no trabajen la fuerza lo suficiente. Sin embargo, para las mujeres, es bastante difícil lograr un gran volumen levantando peso, a menos que hagan un esfuerzo intencional para hacerlo.  

Entrenamiento de resistencia para la hipertrofia muscular en mujeres

Los principios de entrenamiento de la hipertrofia son iguales para todos. Esta afirmación puede hacer que muchas personas, hombres y mujeres, se asusten al ver el peso que levantan los deportistas y creen que eso no es para ellas.

Sin embargo, el peso que hay que usar para entrenar la hipertrofia muscular no es un valor absoluto, sino relativo. Es decir, depende del peso corporal de cada uno. 

Para llevar a cabo un entrenamiento hipertrófico deberás aumentar gradualmente tus cargas, y pasar de moderadas a pesadas, teniendo en cuenta que el peso de dichas cargas será de alrededor del 67–85% del máximo de 1 repetición. 

Hay que tener presente que el entrenamiento de hipertrofia muscular en ambos sexos requiere un gran volumen. Esto quiere decir que  el número de series que haces se multiplica por el número de repeticiones en cada serie para cada ejercicio. Esto significa que, por ejemplo, tres series de 10 repeticiones equivalen a un volumen total de 30 repeticiones. 

Las personas con menos experiencia deberían empezar haciendo más series con menos repeticiones, de uno o dos ejercicios por cada grupo muscular. A medida que se avanza en el entrenamiento se pueden ir reduciendo las series y aumentando las repeticiones por serie, así como el número de ejercicios por grupo muscular. En cualquier caso, es importante descansar entre 30 y 90 segundos entre series para que las reservas energéticas se recuperen. No obstante, los deportistas más avanzados pueden reducir este periodo de descanso para aumentar el estrés energético y potenciar los resultados. 

Potenciar la hipertrofia muscular femenina con una buena nutrición

Una nutrición adecuada es tan importante para la hipertrofia muscular como un buen programa de entrenamiento, tanto para hombres como para mujeres. Cuando trabajas para ganar masa muscular, necesitas tener un balance energético nutricional positivo. Es decir, tienes que ingerir más calorías de las que quemas. Además, es importante que prestes atención al consumo de proteínas, ya que son la base para la construcción del músculo. 

Una dieta óptima para el desarrollo muscular debe tener una cantidad adecuada de proteínas. Las mujeres que entrenan hipertrofia deben aspirar a consumir entre 1,7 y 1,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal cada día. Esto significa que una mujer que pesa 60 kg debe ingerir entre 102 y 108 gramos de proteína al día, repartida en varias comidas. Además, esta proteína debe proceder de alimentos con proteínas completas como los de origen animal (carne, lácteos) y / o fuentes vegetarianas completas como el guisante. El motivo es que solo los aminoácidos esenciales, que se encuentran abundantemente en las proteínas completas, estimulan la síntesis de proteínas musculares y detienen la degradación muscular.

Buen entrenamiento y buena alimentación: claves del entrenamiento de fuerza en mujeres

Ganar masa muscular hasta el punto de conseguir un aumento representativo de volumen no es fácil, especialmente para las mujeres. Sin embargo, los resultados a nivel de fuerza y resistencia, y también de configuración corporal, aparecen en un tiempo relativamente corto, si se entrena de manera correcta y se come de forma adecuada. Incluso si no se buscan resultados de hipertrofia relacionados con el volumen corporal, todas las mujeres se pueden beneficiar de este tipo de entrenamiento, tanto con fines estéticos como de rendimiento deportivo. 

Eva María Rodríguez Diego

Estudió Magisterior con especialidad en Educación Física en la Universidad de Salamanca. Entrenadora personal e instructora de yoga. Especialista en deporte escolar y en actividades físicas para personas mayores.