Rendimiento

Marcha cicloturista: Entrenamiento y preparación para un reto rompepiernas

8 enero, 2022 9 minutos

Las marchas cicloturistas son el objetivo para muchos aficionados del ciclismo y del triatlón que sueñan con coronar los mismos puertos de montaña que sus ídolos. Se trata de carreras ciclistas con perfil y duración similar a las etapas más duras de las grandes vueltas y por ello, lo que en un principio podía parecer un bonito paseo por la montaña, puede volverse un auténtico infierno si no estamos suficientemente preparados. En el artículo de hoy explicaré los puntos básicos que debes tener en cuenta para coronar los puertos más duros sin mayores problemas.

Elección de la marcha cicloturista

En primer lugar, debes elegir una marcha cicloturista apropiada a tu perfil de deportista y a tus circunstancias personales. Por suerte, en España, tenemos una gran afición por este deporte y la cantidad de eventos de este tipo a los que podrías apuntarte es muy grande, por ello debes elegir la competición que más se ajuste a ti Estos son algunos de los factores que conviene tener en cuenta:

Fecha y tiempo para prepararla.
Distancia y perfil (quizás lo más importante pues algunas son realmente duras y no todo el mundo puede completarlas).
Localización para tener en cuenta aspectos como viaje y alojamiento.
Clima por esas fechas Si entrenas en Murcia en primavera y estás pensando en hacer una marcha en el norte de España en un mes frío, cuidado porque la falta de aclimatación podría dejarte frío.
Otro aspecto que podría cambiarte totalmente los planes es el sorteo multitudinario de dorsales en las marchas más famosas y multitudinarias.

En el siguiente enlace podrás ver algunas de las marchas cicloturistas más famosas de nuestra geografía.

Semanas necesarias para preparar la marcha cicloturista

Una vez elegida la prueba es necesario llevar a cabo una preparación específica de la forma más eficaz. No solo por hacer mejor marca que tus amigos si no también por rendir sin problemas durante toda la prueba, que puede llegar a durar entre 8 y 12 horas en ciclistas de nivel medio.

Partiendo del supuesto de que ya seas una persona con experiencia en deportes aeróbicos como el triatlón y el ciclismo, el tiempo medio para preparar una prueba de este tipo podría fijarse de 4 a 6 meses, es decir entre 16 y 24 semanas.

En el caso que seas una persona sedentaria o que nunca ha practicado ciclismo quizás sea mejor plantearse un reto más asequible como el de hacer tu primer triatlón.

Organización semanal para el entrenamiento de una marcha cicloturista

La preparación debe ser progresiva y, poco a poco ir aumentando la carga de esfuerzo hasta llegar a un volumen e intensidad semanal superior a la de la prueba. Un par de semanas antes se aconseja hacer la descarga de entrenamiento para llegar al día de la competición lo más descansado y en forma posible.

Es aconsejable, en periodos intermedios, tocar intensidades altas para estar preparado para los puertos de montaña y en las últimas semanas centrarnos más en intensidades bajas y de larga duración, lo que se conoce como programación lineal inversa.

A continuación, a modo de ejemplo, ponemos una semana de carga en un momento central de la preparación:

Lunes: Rodaje de 30 a 90´ (zona 1 y 2 de intensidad) o día de descanso activo con 30´de caminar y/o sesión de estiramientos o masaje.
Martes: Entrenamiento de fuerza donde trabajaremos todo el cuerpo con ejercicios de peso corporal o con cargas externas. Recomendable una intensidad moderada o alta en tren superior y moderada en tren inferior ya que las piernas no deben fatigarse para estar óptimo cuando toque pedalear.
Miércoles: Día de descanso activo con 30´de caminar y/o sesión de estiramientos o masaje.
Jueves: Sesión corta pero de alta intensidad en la que se pueden trabajar las zonas de esfuerzo altas (zona 3 y zona 4) para mejorar la capacidad y potencia aeróbica y que pueden realizarse subiendo algún puerto corto o en llano y realizando varias tandas de alta intensidad y descansos activos. La duración recomendada es de 90 a 120 minutos, pero si no tienes problemas de horarios y puedes ampliar un poco más, estaría perfecto.
Viernes: Segunda sesión de gimnasio o de rodaje como el lunes.
Sábado: Sesión de gran fondo donde trabajaremos nuestra capacidad aeróbica, nuestra fortaleza mental e incluso la capacidad de digerir alimentos mientras pedaleamos. Estas sesiones deben durar un mínimo de 4 horas e incluso alcanzar las 6 horas. No es necesario, por muy larga que sea la prueba, hacer ningún entrenamiento superior a esto, al menos si nuestro objetivo es acabar y disfrutar.
Domingo: Rodaje medio de unas 2 o 3 horas en zona 2 predominantemente o sesión corta de alta intensidad como el jueves.

Otros aspectos en la preparación de una marcha cicloturista

Por último es importante remarcar que no solo de entrenamiento vive el cicloturista y que en un evento de tal duración es también importante trabajar el aspecto mental, el descanso y la alimentación. En el caso de que te interese este último, te dejo un enlace donde podrás leer los mejores post del blog sobre nutrición deportiva.