Rendimiento

¿Proteína o Hidratos? ¿Cuál es el mejor recuperador muscular?

14 febrero, 2022 7 minutos

Los batidos de proteínas son el suplemento más famoso del mundo tanto en el gimnasio como en otros deportes. Aunque son una ayuda ergogénica muy útil en términos de recuperación muscular, tomar proteína sola podría ser insuficiente. En el artículo de hoy vamos a analizar la mejor combinación de proteína e hidrato para llevar tus recuperaciones musculares a otro nivel.

La proteína como recuperador muscular

Es de sobra conocido por cualquier deportista que un esfuerzo físico produce daños estructurales en nuestros músculos y que durante la recuperación se produce, por medio de proteínas, la reparación de estos.

Los suplementos de proteínas, sobre todo la proteína de suero lácteo, tienen una rápida digestión y la mayor biodisponibilidad que existe, por lo que su efectividad a la hora de recuperar los daños del ejercicio es mayor que cualquier otro suplemento de proteínas o alimento rico en este macronutriente.

Además la proteína de suero, sobre todo en su forma concentrada o whey, tiene otros enormes beneficios como mejora del sistema inmune o efectos prebióticos (estudio). Si quieres conseguir además la mayor digestibilidad sin problemas de molestias intestinales ni exceso de saciedad aconsejo decantarse por el aislado de suero de leche.

mejor recuperador muscular proteína — Los alimentos proteicos como los de la foto son una opción igual de válida que los suplementos de proteínas, sin embargo a veces es más cómodo y rápido tomarse el producto en polvo en un mezclador que llevar un tupper con un filete.

El hidrato de carbono como recuperador muscular

Los hidratos de carbono son el combustible del músculo, sobre todo en esfuerzos cercanos o superiores a la intensidad de consumo de oxígeno máximo. Si entrenamos y no rellenamos dicho depósito, al día siguiente no estaremos bien para la siguiente sesión (estudio). Es por esto que las formulaciones de suplementos recuperadores llevan proteínas pero también hidratos.

Dentro de la amplia gama de hidratos me gusta recomendar los de absorción media pero fácil digestión, es decir la avena o el arroz en formato de harina hidrolizada, pues por un lado son hidratos de carbono de alta complejidad y no producen grandes picos de insulina, pero por otro lado están pre-digeridos, lo cual es fundamental tras el ejercicio cuando aún nuestro sistema digestivo no está totalmente receptivo.

mejor recuperador muscular hidrato de carbono — Evita caer en la trampa del todo vale tras hacer un gran esfuerzo, es preferible evitar al máximo los productos altamente refinados y de baja calidad como las bebidas azucaradas.

La mezcla de ambos para maximizar la recuperación muscular

Aunque ha quedado claro que es importante tomar ambos, me gustaría cerrar el artículo especificando cantidades según el tipo de entrenamiento.

Entrenamientos regenerativos, cortos y a bajas pulsaciones: Solo unos 20-30 g de aislado o concentrado de suero lácteo.
Entrenamientos de carga media: Unos 50 g de carbohidrato en polvo + 20-30 g de aislado o concentrado de suero lácteo.
Entrenamientos de fuerza con cargas e intensidad alta estilo crossfit o culturismo y entrenamientos aeróbicos de alta carga: 50-100 g de carbohidratos con 30-40 g de aislado o concentrado de suero lácteo.

Por último recuerda que la suplementación deportiva es una ayuda que debe usarse en momentos puntuales como los comentados en el artículo pero nunca de forma abusiva, por ello el resto de tus comidas deberían contener alimentos sólidos y naturales como los que se recomiendan en otras entradas del blog (enlace).