Plan de entrenamiento para ganar masa muscular

Ganar masa muscular es un objetivo importante para muchos deportistas incluídos los triatletas. Aunque la masa muscular excesiva sea contraproducente en un deporte como el triatlón, su falta tampoco es positiva, por lo tanto, es importante encontrar un punto medio, sobre todo en el caso de deportistas muy delgados o con facilidad para bajar peso. Los planes de entrenamiento de ganancia muscular pueden incorporarse en tu planificación de entrenamiento de triatlón siempre que tengas en cuenta algunos aspectos. 

Beneficios de tener una masa muscular óptima

Los beneficios de tener una masa muscular adecuada son los siguientes:

• Mejora de la salud metabólica por ser el tejido muscular uno de los más activos a nivel de gasto calórico. 
• Mejora de la salud del aparato locomotor al tener un sostén más fuerte y de ese modo poder prevenir lesiones e incluso mejorar la situación en caso de lesiones crónicas. 
• En el caso de mujeres en edad no fértil, o ancianos en general, puede prevenir contra fracturas por estrés o impacto ya que un músculo más grande y fuerte hace que los huesos también sean más resistentes. 
• Mejora el rendimiento en deportes aeróbicos ya que con una mayor masa muscular tenemos más fuerza aplicada a nuestro gesto técnico. 
• Mejora de la autoimagen al tener un cuerpo más estilizado y fuerte. En el caso de las mujeres se consiguen desarrollar formas más estéticas. 

Muchas mujeres tienen miedo de desarrollar un cuerpo masculino por entrenar pesas pero en el 99% de los casos lo que se conseguirá será un cuerpo atlético y con formas atractivas pues las mujeres tienen diferencias hormonales que las limitan en este sentido.

El entrenamiento para ganar masa muscular

Vamos a comenzar haciendo un repaso rápido sobre la teoría del crecimiento muscular. Tras décadas de investigación sabemos que, principalmente, hay tres factores a tener en cuenta a la hora de conseguir aumentar el volumen de este órgano tan importante:  

• La tensión mecánica muscular: Quiere decir que, si no activamos de forma intensa nuestra musculatura creando tensión en nuestros tendones y fibras, no ofreceremos al organismo el estímulo suficiente para mejorar. Un ejemplo sería una persona activa que quiera mejorar su fuerza o masa muscular en piernas y se ponga a hacer sentadillas con el palo de una escoba. 

• El daño en el tejido muscular: Esto se refiere a que los entrenamientos deben suponer un estímulo hormético suficiente para crear un daño microscópico en el tejido pero sin llegar a lesionarnos. En novatos unas agujetas moderadas pueden ser una buena referencia. 

• El estrés metabólico: Esto se refiere a la sensación de bombeo, flujo sanguíneo y de quemazón que se produce cuando juntamos tensión mecánica y esfuerzo constante en el tiempo. Como resultado, se producen a nivel del tejido muscular oclusiones sanguíneas, corte de flujo de oxígeno, acumulación de acidez y productos de deshecho que en definitiva suponen un estímulo más para el organismo en el objetivo de crear masa muscular. 

En el caso de los triatletas de élite que ya tengan una buena base muscular, el objetivo es entrenar la fuerza con vistas a potenciar el rendimiento. Por ello, los planes de entrenamiento dirigidos a la hipertrofia, solo deberían usarse en pretemporada o en periodos de lesión. 

En el caso de los triatletas debemos ver la ganancia de masa muscular, el entrenamiento de fuerza y la prevención de lesiones como el cuarto deporte pero sin darle la misma importancia que a los otros tres y me explico. Al fin y al cabo, nosotros debemos usar las sesiones de ganancia muscular para aumentar nuestro rendimiento nadando, en bici y corriendo pero nunca estas sesiones nos pueden dejar demasiado fatigados como para que perdamos calidad en la ejecución de las otras sesiones.

La alimentación para ganar masa muscular

No podemos olvidar el aspecto nutricional ya que si hacemos un entrenamiento de hipertrofia muscular y no comemos adecuadamente el resultado no será positivo. Principalmente debemos llevar una dieta nutritiva, basada en alimentos naturales pero hipercalórica, es decir con un extra de calorías de las mínimas necesarias para que el cuerpo tenga el combustible necesario para algo tan biológicamente difícil como es crear tejidos nuevos. 

Si quieres más información sobre el tema puedes visitar nuestra sección de nutrición deportiva. 

Si entrenas duro en el gimnasio pero no lo acompañas con los alimentos adecuados tu cuerpo no podrá ganar masa muscular. 

El plan de entrenamiento para ganar masa muscular

Ejemplo semanal de entrenamiento para ganar masa muscular en triatletas novatos

Sesión 1

• Calentamiento articular y, opcionalmente, 5´de trabajo aeróbico suave.
• Prensa de piernas 3 series de 10 repeticiones con 1-2´ de descanso y 70% del peso máximo.
• Press de pecho en máquina 3 series de 10 repeticiones con 1-2´ de descanso y 70% del peso máximo.
• Remo en máquina 3 series de 10 repeticiones con 1-2´ de descanso y 70% del peso máximo.
• Bíceps en polea 4 series de 15 repeticiones con 1´ de descanso 70% del peso máximo. 
• Tríceps en polea 4 series de 15 repeticiones con 1´ de descanso 70% del peso máximo. 

Sesión 2

• Calentamiento articular y, opcionalmente, 5´de trabajo aeróbico suave.
• Gemelos en prensa 4 series de 10 repeticiones con 1´ de descanso 70% del máximo.
• Press de hombros en máquina 3 series de 10 repeticiones con 1-2´ de descanso y 70% del peso máximo.
• Circuito abdominal con todo lo siguiente seguido sin parar: 20 crunch abdominal + 20´´ de plancha frontal + 10 sit ups + 20´´ de plancha lateral por ambos lados + 20 crunch abdominal + 20 puentes glúteos. 

Ejemplo semanal de entrenamiento para ganar masa muscular en triatletas élite

Sesión 1

• Calentamiento articular y, opcionalmente, 5´de trabajo aeróbico suave.
• Sentadilla de ¼ 3 series de 10 repeticiones con 2-3´ de descanso y 70-85% del peso máximo. 
• Prensa de piernas a 1 pierna 5 series de 10 repeticiones con 2-3´ de descanso y 70-85% del peso máximo.
• Zancadas con mancuerna 2 series de 20 a 30 repeticiones 1-2 de descanso y 70-85% del peso máximo. 
• Press banca 3 series de 10 repeticiones con 1-2´ de descanso y 70% del peso máximo.
• Remo con barra 3 series de 10 repeticiones con 1-2´ de descanso y 70% del peso máximo.
• Press con mancuernas (inclinado) 3 series de 15 repeticiones con 1-2´ de descanso y 70% del peso máximo.
• Pull over en polea 3 series de 15 repeticiones con 1-2´ de descanso y 70% del peso máximo.

Sesión 2

• Calentamiento articular y opcionalmente 5´de trabajo aeróbico suave.
• Circuito para repetir 3 veces con descanso 2´ entre series:
  • 20 saltos al cajón 
  • 10 sit ups
  • 20 push press 
  • 30 crunch
  • 10 sentadillas búlgaras
  • 30´´ plancha frontal
  • 10 flexiones de pecho con impulso o palmada
  • 10´´ plancha trasera
  • 10 remos con TRX a 1 brazo

Enrique de Gomar

Licenciado en Ciencias del deporte, grado en Nutrición Humana, Entrenador de Triatlón Nivel III Página Web: http://www.simplyhealth.es/