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Planes de entrenamiento en natación: 5 ejemplos de sesiones

11 minutos

La natación es el deporte más importante del triatlón sobre todo porque suele disputarse en aguas abiertas y esto implica un componente añadido de riesgo físico ya que el agua es un medio “hostil” para nosotros. Muchos triatletas tienden a descuidar esta disciplina por pereza o por la dificultad técnica que implica aprender a nadar a crol y es un grave error. Recuerda que tener un buen resultado en la disciplina acuática te permitirá empezar la disciplina del ciclismo con ventaja y tener más posibilidades de acabar el triatlón en las posiciones delanteras. No descuides más tus entrenamientos de natación gracias a estos 5 planes de entrenamiento en natación.

¿Qué debe tener una sesión de natación?

Toda sesión de natación debe tener:

  • Un calentamiento inicial en seco, enfocado sobre todo en la movilidad articular y con algo de trabajo de gomas de natación. En términos de tiempo este apartado puede suponer el 5% del total de la sesión. 
  • Un calentamiento genérico ya en el agua para activar nuestros músculos y sistema cardiorespiratorio. En el caso de que nos toquen series sería interesante añadir un calentamiento más específico y que podamos alcanzar pulsaciones hasta la intensidad que luego queremos trabajar o incluso por encima de esta. En términos de tiempo este apartado puede representar el 10-20% del total de la sesión. 
  • Una parte central en la que trabajaremos un objetivo específico del día en función de nuestra programación. En el siguiente apartado verás que cada ejemplo de sesión está focalizado en un objetivo diferente. En términos de tiempo esta sección puede contabilizar el 60-70% del total de la sesión. 
  • Una vuelta a la calma en la que reduciremos la intensidad al mínimo posible y buscaremos una relajación de nuestro sistema nervioso y circulatorio. En términos de tiempo este apartado puede ser el 5-10% del total de la sesión. 
  • Una finalización en seco con estiramientos estáticos principalmente de las zonas corporales más solicitadas en la parte central del entrenamiento. En términos de tiempo este apartado puede suponer el 5% del total de la sesión.

5 ejemplos de sesiones

Sesión Nº1 con objetivo de mejorar la técnica

  • 2-3´ de movilidad articular, estiramientos dinámicos y un par de rondas de 30´´ de remadas en seco con gomas.
  • 600 metros a ritmo suave variando los 4 estilos o al menos braza, espalda y crol. Recomendaría que la mitad de esta parte sea de crol y el resto de otros estilos.
  • 10 series de 100 metros de trabajo técnico con ejercicios variados como punto muerto, contrastes, crol a 1 brazo, recobro subacuático o cambios en la frecuencia de brazada. Los descansos no deben ser muy largos, menos de 20´´. En este caso me gusta recomendar 50 metros de dichos ejercicios y 50 metros crol normal y además usar pull para poder concentrarnos mejor en el tren superior. El ritmo debe ser suave, sobre todo si no eres un nadador avanzado. 
  • 200 metros ritmo muy suave variando estilos y priorizando la braza para quitar carga de trabajo en los hombros. 
  • Acabamos la sesión con 3-5´ de estiramientos estáticos. 

Sesión Nº2 con objetivo de mejorar el ritmo de competición

  • 2-3´ de movilidad articular, estiramientos dinámicos y entre 4 y 6 rondas de 30´´ de remadas en seco con gomas.
  • 400 metros a ritmo suave variando los 4 estilos o al menos braza, espalda y crol. Recomendaría que la mitad de esta parte sea de crol y el resto de otros estilos. Al acabar esta parte haremos una segunda fase de calentamiento que consta de 4 series de 50 con una recuperación de 30´´ en la que incrementaremos la velocidad en cada serie. El objetivo es que, en la última, lleguemos a hacer un tiempo cercano a nuestra mejor marca en esa distancia. 
  • 10 series de 75 metros a ritmo de competición (zona 4) descansando 15-20´´.
  • 200 metros ritmo muy suave variando estilos y priorizando la braza para quitar carga de trabajo a los hombros. 
  • Acabamos la sesión con 3-5´ de estiramientos estáticos.

Sesión Nº3 con objetivo de mejorar la resistencia

  • 2-3´ de movilidad articular, estiramientos dinámicos y un 4 a 6 rondas de 30´´ de remadas en seco con gomas.
  • 400 metros a ritmo suave variando los 4 estilos o al menos braza, espalda y crol. Recomendaría que la mitad de esta parte sea de crol y el resto de otros estilos. 
  • En la parte central haremos 4 macroseries que constarán de:

100 metros de pies estilos con tabla + 400 metros pull palas ritmo suave (Zona 2) + 2 series de 50 respirando cada 6 brazadas con descanso de 15´´. Descanso entre macroseries de 1-2´ según las necesidades de recuperación. 

  • 200 metros ritmo muy suave variando estilos y priorizando la braza para quitar carga de trabajo a los hombros. 
  • Acabamos la sesión con 3-5´ de estiramientos estáticos.

Sesión Nº4 con objetivo regenerativo

  • 2-3´ de movilidad articular y estiramientos dinámicos.
  • 400 metros a ritmo suave variando los 4 estilos o al menos braza, espalda y crol. Recomendaría que la mitad de esta parte sea de crol y el resto de otros estilos. 
  • En la parte central haremos 3 series variadas de 200 metros y todas suaves, en la primera trabajaremos crol con aletas, la segunda crol respirando cada 3 brazadas y la tercera crol normal con virajes largos. 
  • 200 metros a ritmo muy suave variando estilos y priorizando la braza para quitar carga de trabajo a los hombros. 
  • Acabamos la sesión con 3-5´ de estiramientos estáticos.

Sesión Nº5 con objetivo de preparar el sector de natación en el mar

  • 2-3´ de movilidad articular y estiramientos dinámicos.
  • 1 serie de 5-8´ de crol contínuo a ritmo suave. Recomiendo por seguridad usar boya de nado una vez entres al mar.
  • 2 series de 10´ a ritmo por debajo de competición (zona 3) intentando nadar en línea recta, para ello aconsejo fijar una referencia como las boyas del mar, barcos o edificios. Acabar con 2 o 3 entradas y salidas desde la arena haciendo unos 50 metros de nado para trabajar el inicio y el fin del sector acuático del triatlón. 
  • 5´ muy suaves de crol, espalda y braza.
  • Acabamos la sesión con 3-5´ de estiramientos estáticos.

Conclusiones

La mayoría de triatletas populares reconocen que la disciplina de mayor dificultad y sufrimiento es la acuática debido a que no dominan dicho medio, además es donde ocurren la mayoría de accidentes fatídicos. Por este motivo en las escuelas de triatlón es la disciplina a la que más tiempo se le dedica. Empieza a tomarte en serio tus sesiones de agua y verás cómo disfrutas más de este sector en tu próximo triatlón.

Licenciado en Ciencias del deporte, grado en Nutrición Humana, Entrenador de Triatlón Nivel III Página Web: http://www.simplyhealth.es/

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