Tabla de ejercicios para hacer en la piscina

Si eres un nadador o triatleta que acaba de empezar en alguno de estos dos maravillosos deportes este artículo es para tí. Cuando no sabemos mucho de entrenamiento tenemos dos opciones, ir por nuestra cuenta y cometer mil errores o aprender en grupo con un entrenador que nos haga evitar esos fallos. En la lectura de hoy aprenderás las cosas más básicas que debe contener una tabla de ejercicios para hacer en la piscina y que seguro que encontrarás en cualquier club o grupo de entrenamiento de natación.

Tabla de ejercicios de técnica para hacer en la piscina

En esta sesión el objetivo es mejorar el estilo crol ya que la natación es un deporte muy técnico y la mejora en este aspecto es de las cosas que más nos van a aportar a la hora de mejorar nuestros tiempos. Veamos un ejemplo de dicha sesión:

• Comenzaremos con movilidad articular en seco y luego ya en el agua un calentamiento, unos 300 metros aproximadamente a ritmo suave con estilos variados.

• A continuación nos pondremos un pull en las piernas para mejorar la flotabilidad y poder olvidarnos del batido de pies para poner todo el foco en nuestros brazos. En esta parte haremos contrastes, en el largo de ida tocará alguno de los ejercicios que veremos a continuación y la vuelta crol normal. Podemos hacer cada serie de 100 metros.  
  • Puño cerrado. 
  • Punto muerto. 
  • Deslizamiento. 
  • Crol con 1 brazo. 
• El siguiente paso es hacer 50 m de braza suave para relajar y pasar al siguiente punto. 

• En la segunda tanda de ejercicios vamos a trabajar la técnica completa de crol, para ello haremos 8 series de 25 m y el objetivo es intentar hacer el nado de crol lo más perfecto posible. Aquí es muy importante tener a alguien fuera de la piscina (entrenador o un compañero que sepa) para que nos vea y nos de feedback de si lo hacemos bien. Si nadamos bien podemos hacer las dos primeras series a ritmo suave, las cuatro siguientes a ritmo medio y las dos últimas a ritmo fuerte pero siempre intentando priorizar el gesto natatorio a los tiempos. 
• Acabaremos con otros 50 m de braza suave y estiramientos. 

Tabla de ejercicios de respiración para hacer en la piscina

En esta segunda sesión vamos a centrarnos en la respiración y la capacidad pulmonar, empezaremos trabajando la técnica pero acabaremos con ejercicios más físicos donde pondremos a prueba nuestro estado físico. 

• Comenzaremos con movilidad articular en seco y luego ya en el agua un calentamiento, unos 300 metros aproximadamente a ritmo suave con estilos variados. 
• A continuación nos pondremos un pull en las piernas con el mismo objetivo de la otra sesión y también haremos series de 100 metros, pero en vez de contrastes haremos cuatro series de respiración.   
  • En la 1º respiraremos todos los largos cada 3 brazadas. 
  • En la 2º respiraremos la ida cada 5 brazadas y vuelta cada 2. 
  • En la 3º cada 4 por lado derecho la ida y cada 4 lado izquierdo la vuelta. 
  • En la 4º respiraremos la ida cada 7 brazadas y la vuelta cada 2. 
• El siguiente paso es hacer 50 m de braza suave para relajar y pasar al siguiente punto. 

• En la segunda tanda de ejercicios vamos a trabajar la capacidad de apnea. Empezaremos con una serie más larga de virajes largos y ritmo suave, luego vendrán series más cortas de crol sin respirar y acabaremos con buceo. 
  • 2 x 100 m de crol suave con virajes largos aguantando bien la respiración. Descanso 1 minuto entre series. 
  • 6 x 25 m de crol sin respirar saliendo cada 1 minuto. Coger el máximo aire posible en los pulmones antes de comenzar el nado. 
  • 2 x 25 m de buceo, si no puedes todo el largo intenta al menos bucear entre la mitad y las segundas banderas. 
• Acabaremos con otros 50 m de braza suave y estiramientos. 

Si has probado estas dos sesiones, te han gustado y quieres más puedes revisar este otro artículo.

Enrique de Gomar

Licenciado en Ciencias del deporte, grado en Nutrición Humana, Entrenador de Triatlón Nivel III Página Web: http://www.simplyhealth.es/