Rendimiento

Zonas de entrenamiento: La guía más sencilla y completa

8 marzo, 2022 8 minutos

Seguro que muchos os habéis preguntado qué es eso de Z2 que le ha mandado su entrenador a tu amigo y compañero de entrenamiento. Puede que incluso sepas lo que son las diferentes zonas y lo tengas muy claro a nivel teórico pero luego en la práctica te hagas un verdadero lío. En el artículo de hoy vamos a explicar qué son, para qué sirven y cómo utilizar las zonas de entrenamiento en deportes aeróbicos.

Zonas de entrenamiento, también llamadas ratios, umbrales fisiológicos o estadíos.

Las zonas de entrenamiento no son más que clasificaciones en función de la intensidad de un ejercicio. En vez de dar definiciones subjetivas como esfuerzo suave, medio, intenso o máximo, se toman ciertas medidas y parámetros más objetivos como son los cambios en el volumen de oxígeno que cogen los pulmones, el número de latidos cardiacos por minuto o la acumulación de lactato a nivel muscular.

En base a esto los diferentes entrenadores e investigadores del deporte establecieron una serie de umbrales que algunos llaman zonas fisiológicas, otros estadíos, otros ratios pero que siempre son lo mismo, diferentes intensidades que si las entrenamos de manera lógica nos ofrecerán un desarrollo de diversas capacidades físicas que nos puedan interesar según nuestro objetivo como la velocidad, la resistencia o la explosividad.

A continuación vamos a explicar el modelo de zonas que popularizó el investigador en ciclismo: Dr Andy Coggan.

Zona 1

Es el nivel inicial fisiológicamente hablando, en esta zona podemos pasarnos prácticamente todo el día y es donde menor gasto de glucógeno tenemos. Los triatletas de larga distancia no profesionales suelen estar en esta zona la mayor parte del tiempo.

Al entrenar, se usa de manera controlada para calentar, volver a la calma o en entrenamientos regenerativos. Las pulsaciones aquí son menores de 120 o 130 latidos por minuto.

Zona 2

Es la zona más importante para entrenar la capacidad aeróbica. Un triatleta profesional puede realizar todo un larga distancia en esta zona. Las pulsaciones van de 130 a 150 latidos por minuto.

En tus entrenamientos esta es la zona en la que debes hacer tus sesiones de rodaje.

Zona 3

Es conocida como sweet spot o zona dulce porque la sensación es de ir rápido pero sin fatigarse excesivamente. Las pulsaciones van de 150 a 170 y si estamos entrenados podemos hacer un triatlón de media distancia en dicha intensidad.

Zona 4

Es la famosa zona del umbral anaeróbico donde empieza a haber una sensación de dificultad para mantener la intensidad sin empezar a notar molestias, dolores y sensaciones de agotamiento. Si estamos bien entrenados podemos hacer todo un triatlón sprint en esta zona o un olímpico si intercalamos momentos de zona 3 y de zona 4.

Las pulsaciones van de 170 a 180 latidos por minuto según la persona y la intensidad hace que ya sea difícil poder hablar mientras corremos o vamos en bici.

Zona 5

Aquí entramos ya en el límite del máximo consumo posible de oxígeno. Esto quiere decir que, si somos capaces de ir más rápido, ya no será a costa solo de quemar oxígeno si no de usar otras fuentes energéticas. Las pulsaciones llegan al máximo. En algunas personas pueden ser superiores a los 200 latidos por minuto.

En esta zona podemos hacer un test o competición de 1 kilómetro corriendo o 400 m de nado.

Zona 6

Aquí ya no importan tanto las pulsaciones pues serán máximas. Podremos superar la velocidad de la zona 5 gracias a las reservas de fosfocreatina de nuestros músculos y al reciclaje de lactato, el problema es que ambos combustibles duran muy poquito y solo podemos estar en esta zona entre 30 y 60´´ dependiendo de nuestro nivel.

Esta es la zona a la que se corren los 200 y 400 m lisos en atletismo.

Zona 7

Es la zona de la velocidad máxima posible. Cuando hablamos de esta zona es porque nos tocan series muy cortas a velocidad máxima como pueda ser en natación series de 25 o 12 m, de 50 a 100 m en atletismo o arrancadas en ciclismo.