Rendimiento

Estiramiento de femoral: aprende a sacarle partido a este músculo tan importante

6 enero, 2022 8 minutos

Desde el punto de vista anatómico la región femoral corresponde a la zona entre la cadera y la rodilla, sin embargo dentro del mundo del entrenamiento cuando hablamos de zona femoral nos referimos en concreto a la parte posterior del muslo. En dicha zona encontramos algunos músculos (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) que se encargan principalmente de flexionar la rodilla y de hacer la extensión de cadera. Por ciertos motivos dichos músculos, para muchas personas, son un foco de lesiones continuas y en el artículo de hoy te explicaremos cuál es el motivo y cómo solucionarlo.

Motivos por los que los femorales son un foco de lesiones

Los músculos que constituyen la zona femoral son algunos de los más largos y de mayor sección transversal de todo el cuerpo. Dada su fuerza y potencia se usan en movimientos básicos y cotidianos como esprintar, las sentadillas o levantar un peso del suelo. Además, están íntimamente conectados con el resto de tejidos blandos de la cadena posterior, en concreto con la zona lumbar, zona glútea y pierna baja.

Las lesiones más típicas en dicha zona son las tendinopatías por repetición como la que ocurre en la pata de ganso y cintilla iliotibial, roturas musculares, las contracturas que a veces pueden derivar en lesiones en otra zona de la cadena posterior como lumbalgias o los “calambres” en momentos de máximo esfuerzo. Algunos de los motivos de esto son los siguientes:

Músculos femorales demasiado cortos.
Músculos femorales acortados por el estilo de vida, demasiadas horas sentados hacen que dichas zonas no tengan momentos de tensión y acaben volviéndose “perezosos” en otras posiciones más exigentes.
Músculos femorales afectados por prácticas deportivas como el fútbol, principalmente acortamiento por el gesto de golpeo de balón.
Falta de movilidad en otras zonas de la cadena posterior por ejemplo la zona lumbar y torácica debido de nuevo a un exceso de sedentarismo.
Exceso de repetición de movimientos, carga de entrenamiento excesiva o cambios bruscos en dicha carga sobre todo en la molestia de la zona de la pata de ganso o cintilla iliotibial.

Estiramiento de femoral para evitar lesiones

Hay diferentes formas de estirar el femoral, quizás la más práctica y también el estiramiento más famoso de esta zona es el que verás en la imagen, siempre y cuando esté bien ejecutado, sin embargo, la mayor parte de las veces, esto no es suficiente.

A esto debemos añadir constancia pues con estirar 10 segundos por semana no vamos a conseguir casi nada, estiramientos de otras zonas de la cadena posterior como gemelos, sóleo, glúteo o zona de la espalda e incluso cuello y por último hacer un trabajo de movilidad para implicar de manera más activa otros sistemas corporales como las articulaciones y el sistema nervioso central.

Para la realización de este ejercicio, hay que evitar arquear la zona lumbar y torácica ya que, si no lo hacemos, lo único que conseguiremos será tocarnos los pies a costa de forzar la espalda. Un buen truco para realizar este estiramiento es sacar el culo y el pecho en el momento de posicionarnos.

Peso muerto para estirar el femoral y fortalecerlo al mismo tiempo

El peso muerto es un ejercicio de bisagra de cadera en el que cogemos un peso del suelo, lo elevamos a la altura de los muslos, y lo volvemos a dejar manteniendo siempre una posición de columna neutra y haciendo la mayoría de la fuerza con las piernas, en concreto con glúteos y zona femoral.

La ventaja de este ejercicio es la realización de un estiramiento con el músculo en tensión cuando se realiza la fase excéntrica lo que puede ayudarnos a estirar este tejido de manera mucho más rápida que mediante los típicos estiramientos pasivos estáticos.

Además, el hecho de levantar una carga nos provocará un estímulo a nivel neural y de hipertrofia que nos prevendrá enormemente de sufrir lesiones sobre todo las causadas por movimientos explosivos o repetitivos.

Al principio, lo mejor es empezar con pesos ligeros e ir aumentando las cargas poco a poco.. También se puede aumentar el rango de movimiento por medio de discos de menor diámetro, la elevación del cuerpo mediante el uso de steps o simplemente poniendo la rodilla en mayor grado de extensión.