Rutina de natación para principiantes, no te quedes atrás al inicio del triatlón

La natación es el punto más crítico para la mayoría de los triatletas, sobre todo los novatos pues es un medio con el que estamos poco familiarizados y que a muchos causa incomodidad e incluso miedo. En etapas iniciales se debe aprender a nadar bien antes que pretender nadar rápido pues si no conseguimos una técnica mínimamente depurada por muy en forma que estemos nos estancamos rápidamente. En el artículo de hoy veremos un programa de 8 sesiones para un mes de entrenamiento y así mejorar tu estilo.

Lo que debería tener cualquier rutina de natación para principiantes

En principiantes es importante trabajar aspectos como la técnica, la familiarización con el medio acuático, diferentes ritmos, aguantar series de distancia media o el control respiratorio. A continuación vamos a ver cómo integrar todo esto en tus sesiones durante todo un mes. 

Rutina de natación para principiantes en 4 semanas

Sesión 1 (1º semana)

• 200 calentamiento variado (crol, espalda, braza..)
• 8×100 técnica crol con pull en piernas, vuelta normal
  • puño cerrado
  • punto muerto
  • deslizamiento
  • punto muerto con dedos abiertos

• 100 espalda o braza suave
• 4×100 crol/descanso 30´´
  • 1º y 3º pull palas respiración c/3
  • 2º y 4º sin material respiración c/2 

• 100 suaves variado

TOTAL 1600 m

Sesión 2 (1º semana)

• 200 cal variado (crol, esp, brz..)
• 4×100 pies
  • 1 brazada por cada 6 patadas de crol
  • 2 brazadas por cada 8 patadas de crol
  • pies de crol la ida, vuelta crol normal y suave
  • todo crol normal con pies fuertes y brazos suaves

• 2×200 técnica crol con pull en piernas, vuelta normal
  • puño cerrado
  • punto muerto

• 200 esp-brz suave

TOTAL 1200m

Sesión 3 (2º semana)

• 200 cal variado (crol, esp, brz..)
• 4x50c/1:15 
  • 25 suave-25 al 90%
  • 30m suaves-20m al 95%
  • 40m suaves-10m al 100%
  • 50 ritmo medio (80-85%)

• 6×100 saliendo cada 2:30 o 3:00 según nivel y a ritmo fuerte
• 100 esp-brz suave
• 2×200/1-2´
  • crol aletas resp c/4 ritmo medio
  • pull palas resp c/3 ritmo medio alto

• 100 suaves variado

TOTAL 1600m

Sesión 4 (2º semana)

• 200 cal variado (crol, esp, brz..)
• 4×100 c/2:30
  • 25 brz-75 crol
  • 25 esp-75 crol

• 12×50 apnea/15-20´´
  • 1º a 4º 15 m crol sin respirar resto crol normal
  • 5 a 8º 15 m buceo resto crol normal
  • 9º y 10º 25 m crol sin respirar resto crol normal
  • 11º y 12º 25 m buceo resto crol

• 200 pull palas ritmo suave
• 100 suaves variado

TOTAL 1500m

Sesión 5 (3º semana)

• 200 cal variado (crol, esp, brz..)
• 200 crol 10 brazadas suaves 4 muy fuertes (cambios de ritmo)
• 20×50 crol ritmo medio
  • 5 Primeras respirando cada 3 brazadas
  • 5 siguientes respirando cada 5 la ida y 2 la vuelta
  • 5 siguientes saliendo desde arriba y respiración de triatlón (vista al frente de vez en cuando)
  • 5 siguientes resp c/2

• 100 suaves variado

TOTAL 1500m

Sesión 6 (3º semana)

• 200 calentamiento variado (crol, esp, brz..)
• 4×100 c/2:30
  • 25 brz-75 crol
  • 25 esp-75 crol

• 8×50 técnica con pull
  • Dedos abiertos + punto muerto
  • crol 1 brazo y el otro delante
  • deslizamiento
  • Crol subacuático

• 4×50 apnea lo que se pueda resto crol/30´´ 
• 100 suaves variado

TOTAL 1300 m

Sesión 7 (4º semana)

• 200 cal variado (crol, esp, brz..)
• 4x50c/1:15  y saliendo desde arriba
  • 25 suave-25 al 90%
  • 30m suaves-20m al 95%
  • 40m suaves-10m al 100%
  • 50 ritmo medio (80-85%)

• 4×200/2´ Ritmo alto
• 100 suaves variado

TOTAL 1300 m 

Sesión 8 (4º semana)

• 200 cal variado (esp, brz, crol…)
• 100 ritmo medio + 50 braza suave
• 200 ritmo medio bajo + 50 braza suave
• 300 ritmo bajo + 50 braza suave
• 200 ritmo medio + 50 braza suave
• 100 ritmo alto + 50 braza suave
• 50 suave variado

TOTAL 1400 m 

Enrique de Gomar

Licenciado en Ciencias del deporte, grado en Nutrición Humana, Entrenador de Triatlón Nivel III Página Web: http://www.simplyhealth.es/