Carrera continua: ejercicios para mejorar tu técnica de carrera

¿Quieres correr más y mejor? Los ejercicios de carrera continua te ayudarán a conseguirlo. En este artículo te explicaré qué es la carrera continua y los mejores ejercicios para mejorar tu técnica de carrera.

Qué es la carrera continua 

La carrera continua  es una forma de entrenamiento que se realiza a una intensidad constante y que no implica períodos de descanso. Se puede realizar a una intensidad baja o moderada,  dependiendo de lo que quieras lograr y de tus niveles de condición física actuales.

La carrera continua requiere que tu cuerpo use oxígeno para producir energía, lo que significa que mejorará tu sistema respiratorio y también tu sistema cardiovascular. Por ese motivo, la carrera continua es excelente para desarrollar la resistencia cardiovascular. 

Mediante el entrenamiento de carrera continua, los corredores adquieren una adaptación aeróbica significativa con un nivel de fatiga relativamente bajo. Esto permite a los deportistas aumentar su forma física de forma segura y reducir el riesgo de lesiones.

Entrenar la carrera continua: ejercicios de ejemplo

Existen diferentes formas de entrenar la carrera continua. Estas son algunas de las más interesantes:

Carrera continua clásica

La carrera continua clásica se desarrolla en varias fases:

1. 5 minutos de calentamiento caminando cada vez más rápido para aumentar la frecuencia cardiaca 
2. Entre 10 y 15 minutos trotando a ritmo suave, sin superar el 60-70% de tu frecuencia cardiaca máxima. 
3. Aproximadamente 20 minutos corriendo a ritmo de carrera; es decir, un ritmo que puedas mantener, en torno al 80-90% de tu frecuencia cardiaca máxima. Puedes aumentar el tiempo de carrera y reducir la frecuencia, en torno al 70-80% de tu frecuencia cardiaca máxima. 
4. Entre 5 y 10 minutos para reducir progresivamente la intensidad y terminar caminando. 

Este ejercicio es interesante realizarlo con algo de inclinación. Si lo haces en cinta, puedes ir variando la inclinación para aumentar la dificultad. 

Entrenamiento de doble tiempo

Este tipo de entrenamiento de carrera continua consiste en correr una distancia larga en dos partes, a ritmo de carrera.

La distancia la puedes elegir en función de tu forma física. Una buena opción es correr 5 kilómetros a ritmo de carrera (entre el 80-90% de tu frecuencia máxima), hacer un descanso activo caminando a buen ritmo entre 5 y 15 minutos) y correr otros 5 kilómetros a ritmo de carrera de nuevo. 

Este tipo de entrenamiento requiere hacer un calentamiento inicial y un enfriamiento final, igual que en la carrera clásica. 

Carreras Fartlek

Fartlek es un término sueco que se traduce como «juego de velocidad». Como su propio nombre indica, el entrenamiento de Fartlek se basa en jugar con la velocidad, realizando carreras rápidas y lentas en diferentes distancias.

Durante este tipo de entrenamiento, cambias tu ritmo varias veces a lo largo de una carrera. Cuando haces un entrenamiento de carrera Fartlek, comienzas corriendo a ritmo moderado, luego aumentas el ritmo (generalmente a una velocidad media o alta) y después tratas de mantenerlo durante un período de tiempo o distancia. A continuación, reduces la velocidad durante unos minutos antes de volver a aumentar la velocidad.

Este tipo de entrenamiento requiere también calentar al principio y enfriar antes de finalizar.

Consideraciones finales 

Entrenar la carrera continua es muy interesante de cara a preparar una competición, ya que ayuda a ganar resistencia y velocidad, y también te prepara mentalmente para esfuerzos de larga duración. Combinar este tipo de entrenamiento con ejercicios de técnica de carrera y ejercicios de fortalecimiento muscular mejorará la eficacia de los corredores, con la ayuda de un entrenamiento bien diseñado y que tenga en cuenta la forma física actual y los objetivos deportivos a medio y largo plazo. 

Eva María Rodríguez Diego

Estudió Magisterior con especialidad en Educación Física en la Universidad de Salamanca. Entrenadora personal e instructora de yoga. Especialista en deporte escolar y en actividades físicas para personas mayores.