Importancia del entrenamiento de fuerza para mujeres: por qué las mujeres deben entrenar la fuerza

Entrenar la fuerza es tan importante en hombres como en mujeres, pero en ellas es un tipo de ejercicio menos popular. Sin embargo, es muy necesario. El entrenamiento de fuerza es fundamental para mantener la masa muscular, lo que ayuda no solo a mejorar el estado físico en general, sino también a mantener un peso saludable. En este artículo te hablo sobre la importancia del entrenamiento en mujeres y por qué es fundamental incluir este tipo de ejercicio en el entrenamiento. 

Entrenar la fuerza no aumenta necesariamente el volumen corporal en mujeres

Muchas mujeres son reacias al entrenamiento de fuerza porque piensan que esto hará que aumenten de volumen corporal. A esto hay que añadir que, al comenzar este tipo de entrenamiento, es fácil que la báscula responda con uno o dos kilos pocas semanas después de comenzar a entrenar la fuerza.

La cuestión es que esto es normal y, de hecho, es buena señal. Significa que el entrenamiento está siendo eficaz y que el aumento de masa muscular ha comenzado sin que el volumen haya aumentado. 

Por lo tanto, no hay que tener miedo a este aumento de volumen, sino centrarse en los muchos beneficios que tiene entrenar la fuerza para las mujeres. 

Beneficios del entrenamiento de fuerza para mujeres

Los beneficios que el entrenamiento de fuerza ofrece a las mujeres van más allá de ganar fuerza y tono muscular. Algunos de estos beneficios incluyen los siguientes:

• Ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y ósea relacionada con la edad.
• Fortalece los huesos, retrasando la pérdida de masa ósea y también ayudando a desarrollarla. Esto ayuda a reducir el riesgo de lesiones, el dolor de espalda y la artritis.
• Ayuda a quemar grasa aumentando el metabolismo, de modo que el organismo quema más calorías a lo largo del día, incluso en reposo.  
• Aumenta la fuerza y la ​​resistencia muscular.
• Mejora el equilibrio, lo que ayuda a prevenir caídas. 
• Mejora el estado de ánimo y reduce el estrés gracias a la liberación de endorfinas.
• Aumento de la confianza en una misma, ya que las mujeres que hacen ejercicios de fuerza suelen sentirse más seguras y capaces como resultado de su entrenamiento. 
• Mejora el rendimiento deportivo en la medida que el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la potencia, la velocidad, la agilidad y la resistencia.

¿Cuánto peso tienen que levantar las mujeres para entrenar la fuerza?

Para entrenar la fuerza no es necesario levantar pesos pesados. De hecho, levantar pesos ligeros también funciona. Simplemente, hay que hacer más repeticiones para conseguir resultados. La clave para ganar músculo con pesos ligeros es trabajar hasta el punto de la fatiga. Eso significa hacer tantas repeticiones como sea posible. 

Una de las ventajas que tiene el entrenamiento de fuerza con pesos ligeros es que es mucho más fácil realizar una buena técnica. Esto ayudará a evitar lesiones y a cuidar la ejecución. A medida que se progresa se puede ir aumentando el peso y reduciendo las repeticiones. 

Además, tan importante como el peso es el número de sesiones de entrenamiento. En este sentido, los expertos recomiendan hacer dos o tres sesiones de entrenamiento a la semana para progresar de manera adecuada en la ganancia de fuerza y masa muscular. 

Efectos que primero se sienten y luego se ven 

El crecimiento muscular requiere tiempo, además de una buena nutrición y un entrenamiento constante. La genética también juega un papel importante. Sin embargo, los efectos del entrenamiento de fuerza en mujeres tardan poco en empezar a notarse, por ejemplo, en forma de mayor energía y rendimiento físico en todos los aspectos de la vida. En cualquier caso, incorporar el entrenamiento de fuerza como parte de la rutina de ejercicios de las mujeres será de gran ayuda para alcanzar una mayor eficiencia en su práctica deportiva y desarrollar así resistencia para todo tipo de actividades físicas.

Eva María Rodríguez Diego

Estudió Magisterior con especialidad en Educación Física en la Universidad de Salamanca. Entrenadora personal e instructora de yoga. Especialista en deporte escolar y en actividades físicas para personas mayores.