Nutrición

Cenar proteínas: Lo que todo el mundo debería saber sobre este macronutriente

12 abril, 2022 8 minutos

Aparte del miedo a la oscuridad, una de las cosas que más teme la gente por la noche son los carbohidratos y aunque las proteínas no tengan esta mala fama en dicho horario, si que es cierto que aún existe muy mala prensa de este macronutriente, por ello hoy vamos a romper un nuevo mito, que la proteína no es mala. Muchas personas no consumen la suficiente cantidad de proteínas debido a que piensan que su exceso es peligroso y esto es un error en muchos sentidos, tanto a nivel deportivo como de salud. En el artículo de hoy te explicamos por qué no es bueno ni tomar muchísimas, ni pocas y cuál sería la cantidad correcta.

El mito de que la proteína daña la salud

En los años 80 y 90 muchos doctores en occidente comenzaron a pregonar con este y otros mitos alimentarios que hicieron mucho daño en la salud de las personas, pues básicamente se demonizaban alimentos saludables y tradicionales como carnes o huevos y se ponía en la base de la pirámide alimentaria auténticos ultraprocesados como cereales de desayuno o galletas. El motivo de esto era los intereses de la industria alimentaria que quería vender productos como los procesados (muy rentables y adictivos ) en vez de alimentos tradicionales (poco margen de beneficio).

A esto debemos añadir las barbaridades que se hicieron a nivel de dieta en el deporte del culturismo unido al abuso de fármacos anabolizantes, lo cual desembocaba muchas veces en problemas graves como daño renal. Estas personas podían comer perfectamente en un día más de 10.000 kcal.

Dada esta mezcla de circunstancias acabamos creando un mito en torno a la proteína y recomendando máximo 0,8 g de este nutriente por kilo de peso corporal lo cual es muy poquito y más si hacemos deporte.

¿Cuánta proteína debemos tomar?

Los estudios dicen que hasta 3 gramos de proteína por kilo de peso son seguros y además muy útiles en términos de mantenimiento de peso, salud y rendimiento. El único problema es que la proteína es el macronutriente más caro por ello si tu dieta es alta en calorías o tu presupuesto reducido con 2 gramos por kilo de peso también conseguirás salud y mejora física.

Se lo que estás pensando ¿realmente tienes que calcular la proteína de cada alimento y luego dividirlo por tu peso corporal para saber si comes o no lo correcto?, la respuesta es no, debemos ser prácticos y la dieta debe amoldarse a nosotros y no nosotros a ella.

Por esto mi recomendación es la siguiente: haz una porción del tamaño de tu puño de alimentos ricos en proteína en desayuno, comida y cena y seguro que llegarás a los 2 gramos por kilo de peso. Si quieres acercarte a esos 3 kilos puedes complementarlo con un suplemento de proteína de suero en polvo en merienda o media mañana.

¿Cúales son los mejores alimentos para cenar proteínas?

Los alimentos ricos en proteína y con los que debes hacer el cálculo de esa porción en forma de tu puño son:

Carnes magras.
Pescado y marisco.
Hígado.
Huevos.
Fiambre como jamón serrano o quesos.
Legumbres.
Frutos secos.

¿Con qué combinar una cena de proteínas?

Y para acabar vamos a ver con que podemos combinar una cena de proteínas, para ello vamos a distinguir si hemos hecho ese día un entrenamiento suave, moderado o intenso.

En el caso de un entrenamiento suave o día de descanso podríamos combinarlas con algo de vegetales, por ejemplo un revuelto de huevos con champiñones y yogur de postre.

Si la sesión ha sido moderada debemos añadir a esa proteína y vegetales algo de hidrato de carbono, por ejemplo un par de patatas medianas junto con pechuga de pollo y ensalada mixta.

Y en el supuesto que tu entrenamiento haya sido muy duro debes disminuir la cantidad de vegetales y aumentar la de hidratos de carbono de carga glucémica media como arroz o pasta.