Triatletas

Entrenamiento cruzado, la clave para ordenar tus sesiones de entrenamiento

17 diciembre, 2021 10 minutos

El triatlón se caracteriza por ser un deporte multidisciplinar ya que combina natación, ciclismo y carrera a pie. Se trata de deportes con ciertas similitudes pero también grandes diferencias. Esto es importante tenerlo en cuenta cuando nos disponemos a entrenar ya que si hacemos varias sesiones semanales o diarias vamos a tener interferencias positivas o negativas según como combinemos dichos deportes. En el artículo de hoy veremos cómo entender las claves del entrenamiento cruzado puede ayudarte a mejorar tu rendimiento.

Entrenamiento cruzado y triatlón

En general las 3 disciplinas que componen el triatlón, fisiológicamente hablando, tienen un carácter aeróbico de larga duración (son deportes de resistencia) y por ello cuando mejoramos en uno también lo hacemos en los otros, es por esto que un nadador puede ser bueno corriendo sin necesidad de correr frecuentemente.

Usando el ejemplo anterior, aunque yo no corra a menudo, en natación trabajo mi capacidad cardiopulmonar, mi movilidad articular, la fuerza de mis piernas y hasta la coordinación por ello si soy buen nadador y un día me decido a correr una carrera popular sin entrenar mucho es probable que haga una buena marca.

Esto sucede especialmente en personas iniciadas o novatos y deja de ser tan evidente conforme el nivel deportivo va subiendo ya que en este caso el factor de especificidad es más importante que el resto. Para que lo entiendas de otra manera, si soy un triatleta top y sufro una lesión de hombro que me ha hecho parar mis entrenamientos de natación por dos meses pero he podido seguir haciendo los otros deportes, por mucho ciclismo y carrera que haga, cuando vuelva a competir mi nivel de natación no será el más óptimo para rendir en esas categorías.

A continuación vamos a ver cómo influye esto del entrenamiento cruzado en las diferentes disciplinas que conforman el triatlón y cómo esto puede afectar a la configuración de los entrenamientos.

Entrenamiento cruzado y natación

Podemos decir que la natación es la disciplina más técnica y más complicada con diferencia dentro de las 3 que componen este deporte. Por este motivo en caso de tener varias sesiones en un día sería ideal comenzar nadando para no estar muy fatigados.

Por otro lado la natación es la disciplina más diferente de las 3 por ello cuando alcanzamos cierto nivel sólo podemos mejorarla entrenando de manera específica. En triatletas novatos se pueden conseguir mejoras nadando si entrenamos más ciclismo y carrera pero llegará un momento en el que suframos de esta forma un estancamiento

Entrenamiento cruzado, ciclismo y carrera a pie

La carrera a pie y el ciclismo tienen más afinidad entre sí, a diferencia que éstas dos con la natación, por lo que mejorando una podemos mejorar la otra, aun así hay algunos aspectos a tener en cuenta.

El ciclismo involucra menos masa muscular que la carrera, por ello en alto nivel el ciclismo no tendrá tanta transferencia positiva a correr como si lo tendría si lo hiciésemos al revés, esto es importante tenerlo en cuenta sobre todo en caso de lesiones que nos limiten poder ponernos las zapatillas.

Los entrenamientos de transición donde combinamos ciclismo y seguidamente carrera son muy importantes para evitar la fatiga que se produce en competición tras la segunda transición sin embargo no es recomendable hacer una tirada larga de bici y luego un entrenamiento de carrera ya que tendremos un acúmulo de fatiga que nos podría lesionar, en estos casos debemos reducir el volumen de la sesión de ciclismo. Esto también será beneficioso en el caso de triatletas populares que no dispongan de todo el día para entrenar.

Por último el tema de la cadencia de pedaleo es importante y si esta se puede asemejar a la de carrera mejor a la hora de realizar la transición. Esto quiere decir que será interesante hacer entrenamientos de ciclismo con cadencias en torno a 80 rpm (aunque depende del nivel del triatleta) y en caso de hacer entrenamientos de transición pedalear de pie de vez en cuando para liberar tensión en la zona lumbar y cadena muscular posterior.

Entrenamiento cruzado, fuerza y triatlón

Por último tenemos un término conocido en la literatura científica como “concurrent training” que puede resultar muy interesante y es cómo afecta positivamente el entrenamiento con cargas o entrenamiento de fuerza en la mejora de las capacidades aeróbicas.

Esto se produce porque el entrenamiento de fuerza mejora el reclutamiento neuromuscular, la capacidad contráctil de la fibra muscular, los almacenes energéticos del músculo y en general la fuerza que esas fibras pueden generar. Puedes consultarlo en este estudio.

Al final tenemos que entender que la línea divisoria entre el entrenamiento aeróbico y de fuerza es sutil, como decía un grán profesor mío, “correr es aplicar fuerza contra el suelo repetido miles de veces”.

El aspecto negativo en esta interacción sería aumentar en exceso la sección transversal de nuestros músculos fruto de un entrenamiento de fuerza excesivo o inadecuado, el cual nos hiciese aumentar la masa corporal en exceso y reducir nuestro ratio potencia-peso.

Conclusiones

No dejes la natación para última hora del día o último entrenamiento o tras estar muy fatigado, sobre todo si quieres mejorar el aspecto técnico.
Ciclismo y carrera a pie son muy complementarias y pueden separarse o entrenarse solo una para mejorar la otra (al menos en niveles iniciales).
La segunda transición es de los momentos más críticos de la competición por lo que los entrenamientos cortos de bici y luego carrera son muy necesarios en los periodos competitivos de la programación.
La fuerza es necesaria para mejorar el aspecto aeróbico pero entrenada de manera correcta sin que produzca exceso de fatiga en el resto de deportes y sin que ganemos un exceso de masa muscular que nos vuelva demasiado pesados.