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Entrenamiento en el Triatlón sprint: ¿cómo preparar esta distancia?

5 enero, 2022 8 minutos

El entrenamiento en el triatlón sprint es una de las búsquedas más recurrentes entre los triatletas novatos debido a que junto con el triatlón super sprint son las dos distancias más accesibles para iniciarse en este deporte. Que sea una de las distancias más cortas y accesibles no quiere decir que sea fácil de preparar, sobre todo si quieres conseguir un resultado decente y no sufrir problemas durante tus competiciones. En el artículo de hoy vamos a hablar de claves fundamentales para estructurar tus entrenamientos en triatlón sprint.

El triatlón sprint: ¿en qué consiste?

La distancia sprint es una de las más populares del triatlón y probablemente la más extendida ya que es una prueba muy asequible para cualquier triatleta y muy adecuada para debutar.

El triatlón sprint consiste en 750 metros de natación, 20 kilómetros de ciclismo y 5 kilómetros finales de carrera a pie. Además la bici se caracteriza por tener el drafting (ir a rueda o en grupo) totalmente permitido.

Como principales características del triatlón sprint encontramos:

Prueba rápida de 60-90´de duración.
Prueba de dificultad asequible.
Exige un nivel de forma y preparación medio.
Es una prueba muy popular y esto implica que sea muy fácil encontrar mínimo una docena de ellos al año en cualquier comunidad autónoma.

Entrenamiento en el triatlón sprint: ¿cuántas semanas necesito para prepararme?

La respuesta a esta pregunta va a depender mucho del perfil del triatleta por ello vamos a poner el supuesto de una persona que lleve ya unos meses en este deporte y haya aprendido los fundamentos básicos como son nadar con soltura y buena técnica, ir en bici en grupo y sin miedo y correr a ritmo medios con soltura y sin molestias.

En ese caso las 12 semanas puede ser una cifra adecuada para preparar dicha prueba no solo con objetivo de finalización sino incluso con el propósito de hacer un buen papel en dicho evento.

Entrenamiento en el triatlón sprint: ¿cuánto entrenar a la semana?

Si somos triatletas populares con objetivo de finalizar nuestro primer triatlón sprint quizás necesitemos una media de 6 horas semanales para alcanzar nuestra meta. En el caso de que quieras además no solo cruzar la meta sino hacerlo con un buen tiempo quizás deberíamos irnos a las 8-10 horas semanales.

Como digo esto es una media y ya sea por programación del propio entrenamiento o por motivos personales habrá semanas de más horas y semanas de menos. A continuación te presento un ejemplo de cómo estructurar la semana de entrenamiento.

Natación: Sería interesante practicarla con una frecuencia de 2-4 veces por semana y en total mínimo dedicarle 3 horas semanales. De esos entrenamientos deberíamos hacer uno de ellos más centrado en técnica, otro más específico del ritmo de competición con series y si hay posibilidades otro mas de nado en aguas abiertas.
Ciclismo: Aquí hacemos al contrario que en natación, lo aconsejable es reducir la frecuencia y aumentar el volumen por ello lo más práctico sería una sesión de unas 3 horas a ser posible acompañado de más triatletas para mejorar nuestro desempeño dentro de un grupo ciclista. Otra opción sería disminuir la sesión larga a 2 horas o 2 y media y hacer una segunda sesión semanal de 45´a 60´ con series y ritmo de competición o incluso en rodillo.
Carrera a pie: Para el tercer deporte volvemos a hacer como en el primero, es preferible aumentar la frecuencia al volumen y de ese modo mejoraremos el rendimiento y evitaremos lesiones. Una buena pauta sería 3 entrenamientos de unos 45´ combinando un día de series con dos días de ritmo contínuo.
Entrenamiento de fuerza: Podemos hacer 1 o 2 sesiones semanales de unos 30´ de ejercicios de fuerza de cuerpo completo con autocargas o cargas externas como mancuernas y otros materiales de gimnasio y así complementar nuestro entrenamiento.

Entrenamiento en el triatlón sprint: otras consideraciones importantes

Para finalizar me gustaría nombrar algunos aspectos puntuales muy importantes para que tu primer triatlón sprint salga de la mejor manera posible. Debes tener en cuenta:

El entrenamiento de la segunda transición, es decir el paso de ciclismo a carrera.
El entrenamiento de las propias transiciones, es decir saber qué cosas dejar y coger en cada cambio de disciplina y hacerlo además de la forma más rápida.
La nutrición adecuada y la suplementación durante la carrera, que en el caso de la distancia sprint puede ser suficiente con sales e isotónico.
El descanso y las recuperaciones adecuadas para que el cuerpo asimile los entrenamientos.