Ironman entrenamiento

Ironman y su entrenamiento: los aspectos básicos que debe cumplir tu programación

11 minutos

El Ironman es la prueba más icónica de este deporte, un sueño para muchos pero también puede que una pesadilla en el momento de afrontarlo sobre todo si tu programación no es adecuada. Tengo que avisarte de que es imposible abarcar todos los aspectos del entrenamiento de un ironman en un artículo de este tipo, mi intención al escribir estas líneas es explicarte cuales son las bases genéricas que debe contener tu preparación para en caso de que no sea así puedas corregirlo. Por último no me cansaré de decir que si no tienes unos conocimientos avanzados de entrenamiento de triatlón no pienses en preparar esta prueba por tu cuenta, contrata un entrenador especializado o únete a un equipo de triatlón, el ironman y su entrenamiento no son ninguna broma.

Aspectos básicos de la programación del Ironman

Experiencia

Para mí el aspecto mas importante del entrenamiento de un ironman es que tengas experiencia en la práctica de triatlón y que hayas hecho previamente algunas competiciones de media distancia y olímpicas. Esto implicaría tener un bagaje de entrenamiento de algunos años y una experiencia mínima para afrontar la prueba. Creeme, si nunca has competido en aguas abiertas es peligroso que tu primera prueba sean casi 4 kilómetros en el mar, por no hablar del riesgo para tu salud que supone exponerte a unas 14-18 horas de esfuerzo contínuo, el riesgo de lesión es altísimo y el de sufrir un evento de salud adverso alto. 

Tiempo y volumen de entrenamiento

Para la preparación de esta prueba recomiendo un entrenamiento específico de entre 6 y 9 meses. En dicho periodo te dará tiempo a preparar el reto de una forma segura y sobre todo evitando las prisas, lo cual reducirá el riesgo de lesión tanto en la preparación como en la prueba. 

En cuanto al volumen semanal de entrenamiento recomiendo hacer mínimo 12-15 horas. A algunos esto les puede parecer poco pero si tienes un buen entrenador sabrá ajustar bien las cargas y dejarte tiempo para que puedas dedicarte a tu trabajo y familia, si te sucede lo contrario, que esto te parece demasiado tiempo de entrenamiento quizás deberías optar a una prueba mas corta como el triatlón olímpico. 

Prioridad de disciplinas

El ironman consta de 3.8 km de nado, 180 km de ciclismo sin drafting y 42.2 km de carrera a pie. Si nos vamos al tiempo promedio que se tarda en realizar cada segmento vemos la bici puede ocupar mas del 50% del tiempo, la carrera 30-40% y natación 10%. 

Esto quiere decir que al sector que más volumen debemos meter es al de ciclismo seguido del de carrera y dejando en último lugar a la natación. Para que lo veas mejor te pongo un ejemplo de semana de entrenamiento. 

  • Lunes: 2 horas de ciclismo + 1 hora de transición de carrera.
  • Martes: 3-4 km de natación + trabajo en gimnasio.
  • Miércoles: 90´ de carrera. 
  • Jueves: 3-4 km de natación + trabajo en gimnasio. 
  • Viernes: Descanso
  • Sábado: 5h ciclismo. 
  • Domingo: 2 horas de carrera (caminar y correr). 

2º Transición

Todas las transiciones son importantes pero cuanto mas tiempo pasamos en la bici mas cuesta adaptarse a la última disciplina, por ello si quieres evitar comenzar tus primeros kilómetros del maratón con la técnica de carrera de Robocop y de paso evitar lesionarte, te recomiendo trabajar a menudo los entrenamientos de transición y multi transición. 

Posición de la bici

Es importante que tengas una buena posición encima de tu bici aero (comparativa de bicicletas de triatlón) y por ello puede ser muy recomendable que hagas uso de un estudio biomecánico pero a la vez también es importante que trabajes en el gimnasio la flexibilidad de tu cadena posterior para evitar lesiones en la zona isquiosural y de la espalda baja. Por último podría ser aconsejable que cada cierto tiempo cambies de tu posición acoplada a un breve descanso donde pedaleés de pie y liberes un poco las articulaciones lumbares, cadera y hombros, estás te lo agradecerán luego a la hora de ponerse a correr. 

Hidratación y nutrición

En esta prueba pueden gastarse unas 10.000 kcal (estudio), por ello nadie la afronta con un bidón de agua y un par de geles. Es importante tener varios bidones con agua, sal y carbohidrato diluido, algunos geles o barritas y hacer uso de los avituallamientos.

Además el estómago es reacio a estar compitiendo y a la vez digiriendo por ello la alimentación debe entrenarse también. Si te interesa este aspecto te recomiendo mi artículo sobre las mejores bebidas isotónicas para usar en competición

Una advertencia, no hagas mucho uso de este consejo en tus entrenamientos de natación pues en los 3.8 km del sector de agua será la única parte donde no podrás hidratarte ni nutrirte así que no te acostumbres a tomar tragos de agua cada 400 m en tus entrenamientos. 

Puesta a punto, adaptación horaria y climatológica

A la dureza de la distancia debemos añadir las condiciones climatológicas las cuales en la mayoría de los ironman serán de calor y humedad, es por ello que debes tener en cuenta esto y aplicarlo a tu entrenamiento. 

Esto puedes dejarlo para el final de tu preparación. Si por ejemplo en la prueba empiezas a nadar a las 8:00 y a las 16:00 calculas que acabarás la bici, plantéate hacer tus entrenamientos de natación a primera hora y los de bici a la hora de comer. 

Conclusiones del Ironman y su entrenamiento

Hablamos de una de las pruebas deportivas más duras del planeta por ello no te tomes su preparación a broma, no merece la pena gastarse un dineral en el viaje y la inscripción para pasarse todo el día de la competición luchando por no ser descalificados por el tiempo de corte o lo que es peor, abandonar por lesión. 

Licenciado en Ciencias del deporte, grado en Nutrición Humana, Entrenador de Triatlón Nivel III Página Web: http://www.simplyhealth.es/

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