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Estiramiento de femoral: aprende a sacarle partido a este músculo tan importante

8 minutos

Desde el punto de vista anatómico la región femoral corresponde a la zona entre la cadera y la rodilla, sin embargo dentro del mundo del entrenamiento cuando hablamos de zona femoral nos referimos en concreto a la parte posterior del muslo. En dicha zona encontramos algunos músculos (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso) que se encargan principalmente de flexionar la rodilla y de hacer la extensión de cadera. Por ciertos motivos dichos músculos, para muchas personas, son un foco de lesiones continuas y en el artículo de hoy te explicaremos cuál es el motivo y cómo solucionarlo.

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Motivos por los que los femorales son un foco de lesiones 

Los músculos que constituyen la zona femoral son algunos de los más largos y de mayor sección transversal de todo el cuerpo. Dada su fuerza y potencia se usan en movimientos básicos y cotidianos como esprintar, las sentadillas o levantar un peso del suelo. Además, están íntimamente conectados con el resto de tejidos blandos de la cadena posterior, en concreto con la zona lumbar, zona glútea y pierna baja. 

Las lesiones más típicas en dicha zona son las tendinopatías por repetición como la que ocurre en la pata de ganso y cintilla iliotibial, roturas musculares, las contracturas que a veces pueden derivar en lesiones en otra zona de la cadena posterior como lumbalgias o los “calambres” en momentos de máximo esfuerzo. Algunos de los motivos de esto son los siguientes: 

  • Músculos femorales demasiado cortos.
  • Músculos femorales acortados por el estilo de vida, demasiadas horas sentados hacen que dichas zonas no tengan momentos de tensión y acaben volviéndose “perezosos” en otras posiciones más exigentes. 
  • Músculos femorales afectados por prácticas deportivas como el fútbol, principalmente acortamiento por el gesto de golpeo de balón. 
  • Falta de movilidad en otras zonas de la cadena posterior por ejemplo la zona lumbar y torácica debido de nuevo a un exceso de sedentarismo.
  • Exceso de repetición de movimientos, carga de entrenamiento excesiva o cambios bruscos en dicha carga sobre todo en la molestia de la zona de la pata de ganso o cintilla iliotibial.

Estiramiento de femoral para evitar lesiones

Hay diferentes formas de estirar el femoral, quizás la más práctica y también el estiramiento más famoso de esta zona es el que verás en la imagen, siempre y cuando esté bien ejecutado, sin embargo, la mayor parte de las veces, esto no es suficiente. 

A esto debemos añadir constancia pues con estirar 10 segundos por semana no vamos a conseguir casi nada, estiramientos de otras zonas de la cadena posterior como gemelos, sóleo, glúteo o zona de la espalda e incluso cuello y por último hacer un trabajo de movilidad para implicar de manera más activa otros sistemas corporales como las articulaciones y el sistema nervioso central. 

estiramiento femoral evitar lesiones

Para la realización de este ejercicio, hay que evitar arquear la zona lumbar y torácica ya que, si no lo hacemos, lo único que conseguiremos será tocarnos los pies a costa de forzar la espalda. Un buen truco para realizar este estiramiento es sacar el culo y el pecho en el momento de posicionarnos.

Peso muerto para estirar el femoral y fortalecerlo al mismo tiempo

El peso muerto es un ejercicio de bisagra de cadera en el que cogemos un peso del suelo, lo elevamos a la altura de los muslos, y lo volvemos a dejar manteniendo siempre una posición de columna neutra y haciendo la mayoría de la fuerza con las piernas, en concreto con glúteos y zona femoral. 

La ventaja de este ejercicio es la realización de un estiramiento con el músculo en tensión cuando se realiza la fase excéntrica lo que puede ayudarnos a estirar este tejido de manera mucho más rápida que mediante los típicos estiramientos pasivos estáticos. 

Además, el hecho de levantar una carga nos provocará un estímulo a nivel neural y de hipertrofia que nos prevendrá enormemente de sufrir lesiones sobre todo las causadas por movimientos explosivos o repetitivos. 

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Al principio, lo mejor es empezar con pesos ligeros e ir aumentando las cargas poco a poco.. También se puede aumentar el rango de movimiento por medio de discos de menor diámetro, la elevación del cuerpo mediante el uso de steps o simplemente poniendo la rodilla en mayor grado de extensión.

Licenciado en Ciencias del deporte, grado en Nutrición Humana, Entrenador de Triatlón Nivel III Página Web: http://www.simplyhealth.es/

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