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Estiramientos para las piernas: claves para estirar correctamente

9 minutos

El estiramiento mantiene los músculos flexibles, fuertes y saludables, y necesitamos esa flexibilidad para mantener un rango de movimiento en las articulaciones Los estiramientos para las piernas no solo están enfocados a recuperar los músculos del tren inferior. Estos músculos también están relacionados con tensiones y dolores en otras zonas, como los glúteos y la zona lumbar. En este artículo, te muestro las claves para estirar las piernas de forma correcta y cuál es su función.

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Cuándo estirar las piernas

Realizar estiramientos de piernas después de entrenar, incluso aunque el entrenamiento se haya centrado en el tren superior, es siempre una opción muy recomendable. Con estos estiramientos ayudaremos a los músculos a recuperarse y a oxigenarse. Después de entrenar, incluso, se puede aprovechar para realizar ejercicios para mejorar la flexibilidad, siempre que la musculatura no esté excesivamente cargada.

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También se pueden hacer estiramientos para las piernas antes de entrenar. Sin embargo, si se hacen antes de un entrenamiento, es recomendable realizar estiramientos dinámicos. Esto se debe a que, en frío, los estiramientos pueden resultar perjudiciales. Además, los estiramientos dinámicos ayudan a completar el calentamiento.

Si se realizan estiramientos de las piernas como parte de una sesión para aumentar la flexibilidad, conviene calentar primero el tren inferior e ir haciendo poco a poco los estiramientos, sin forzar, en lo que los músculos se van adaptando. 

Ejemplos de estiramientos para las piernas 

A continuación vemos algunos estiramientos para las piernas, tanto dinámicos como estáticos. Cada ejercicio hay que realizarlo o mantenerlo durante 20 – 30 segundos (el doble en caso de estiramientos dinámicos en los que estén implicadas ambas piernas).

Estiramientos dinámicos para las piernas

Los estiramientos dinámicos ayudan a aumentar el rango de movimiento, la velocidad y la agilidad. Algunos ejercicios de este tipo son los siguientes: 

  • Cucharadas de isquiotibiales. Comienza de pie, con las palmas de las manos hacia arriba. Apunta los dedos de los pies hacia arriba con los talones en el suelo, estira hacia abajo y hacia arriba haciendo un movimiento de recogida con cada paso, con la espalda recta.  
  • Abrazos de rodilla. De pie, eleva la pierna flexionada, abrazando la rodilla y poniéndote de puntillas. Alterna de pierna. No hace falta avanzar, pero puedes hacerlo si quieres.
  • Talón atrás. Avanza lentamente, llevando los talones hacia el glúteo, sujetando unos segundos el tobillo con la mano de su mismo lado. La rodilla debe apuntar siempre hacia abajo, no a un lado, y estar alineada con la cadera. 
  • Patada de pierna recta. Extiende las manos al frente y eleva una pierna recta. Repite alternando las piernas a cada paso. Mantén el talón flexionado para un mayor estiramiento. 

Estiramientos estáticos para las piernas

El estiramiento estático se realiza estirando un músculo o grupo muscular hasta el final de su rango de movimiento y manteniéndolo durante un período de tiempo específico, generalmente de 20 a 30 segundos.  

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  • Estiramiento de isquiotibiales de pie. Inclínate hacia delante, flexionando desde las caderas, dejando que los brazos cuelguen al frente hacia los dedos de los pies. Puedes hacer este ejercicio sentado, con las piernas estiradas. Si no llegas, puedes ayudarte con una toalla o un cinturón. En este caso, no intentes llegar muy lejos con las manos: mejor concéntrate en acercar el pecho a los muslos para no hacerte daño en la espalda. 
  • Estiramiento de flexores de cadera de pie. Lleva un talón al glúteo y sujétalo con la mano de su mismo lado. La rodilla debe apuntar hacia abajo y estar alineada con la cadera. Para un mayor estiramiento, si lo necesitas, flexiona el tobillo. Puedes sujetarte en una superficie estable para mayor seguridad y eficiencia. 
  • Mariposa. Sentado, junta las plantas los pies y deja que las rodillas caigan al suelo.  Puedes inclinarte hacia delante para mayor estiramiento.
  • Estiramiento de pantorrillas de pie. Adelante una pierna y flexiona la rodilla, apoyando el talón de la pierna de atrás por completo. Presiona hacia delante, sintiendo el estiramiento en la pantorrilla. 

El estiramiento de piernas no tiene que ser doloroso

Ningún estiramiento tiene que ser doloroso. El “no pain, no gain” no aplica en este caso. Es más, puedes incluso tener una lesión si estiras más allá de lo que tus músculos den de sí. Incluso si en condiciones favorables tienes mucha flexibilidad, es importante respetar los límites de tu cuerpo. Esto es especialmente importante cuando sientes los músculos cargados o apretados porque, si fuerzas mucho y demasiado rápido, sin respetar su tiempo de adaptación, te puedes acabar lesionando

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Estudió Magisterior con especialidad en Educación Física en la Universidad de Salamanca. Entrenadora personal e instructora de yoga. Especialista en deporte escolar y en actividades físicas para personas mayores.

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