Estiramientos de pecho: cómo estirar los pectorales correctamente

Los estiramientos de pecho, tanto del pectoral mayor como del pectoral menor, son realmente importantes para todos los deportistas. Y no solo por la carga que se pueda ejercer durante los entrenamientos con resistencia, sino también porque es una musculatura que se carga y se “cierra” debido a la actividad diaria, simplemente por el hecho de que realizamos una gran parte de nuestras actividades con los brazos por delante. Suena muy evidente, pero precisamente por eso muchas veces olvidamos “abrir” esa musculatura para realinear nuestro cuerpo. 

Beneficios de los estiramientos de pecho

Los estiramientos de pecho ofrecen muchos beneficios, y no solo a nivel muscular o articular. 

Para empezar, el estiramiento de pecho es un componente básico para mantener una buena postura de la espalda. Esto se debe a que, cuando tenemos los pectorales acortados, aumenta la carga de la espalda y la tendencia es redondearla, lo que acarrea problemas posturales y dolor dorsal. 

Esta postura también provoca que la caja torácica esté más “cerrada”, con lo que la respiración se hace menos eficiente. Al estirar el pecho, mejora también la capacidad respiratoria, no solo durante los entrenamientos, sino también en el día a día y durante las actividades cotidianas. 

Por último, cabe destacar que, con el estiramiento de pecho, también se consiguen relajar otros músculos, como los bíceps y los hombros. En el caso de esto último, es importante tener en cuenta que, si los pectorales no se estiran correctamente, la articulación del hombro sufrirá y se irritará, por lo que hacer bien el estiramiento es todavía más importante. 

Cómo estirar los músculos pectorales de forma segura

Durante el estiramiento de pecho, se corre el riesgo de irritar la cápsula anterior del hombro, particularmente si los omóplatos no están estabilizados. Por eso es muy importante prestar atención a la postura, llevando los hombros hacia atrás y hacia abajo (o haciendo la intención) para evitar esto. Cualquier gesto o postura que implica la elevación de los hombros supondrá la irritación de la cápsula.  

Los estiramientos de pecho nunca deben doler. Si algún estiramiento causa dolor (en lugar de tensión), lo estás haciendo mal o estás yendo demasiado lejos.

Para estirar el pecho de forma segura, el estiramiento debe hacerse lenta y gradualmente, sin aplicar demasiada fuerza opuesta al estirar el pecho. 

Ejemplos de ejercicios para estiramientos de pecho

Estos son algunos ejercicios populares para el estiramiento de pecho que son muy útiles para realizar después de entrenar. Algunos de ellos requieren un esfuerzo adicional de otras zonas o áreas. Por lo tanto, hay que tener cuidado con esas otras zonas implicadas para no dañarse, especialmente en lo que se refiere a la carga lumbar.

Estiramiento de pecho con las manos detrás de la espalda

Este es un ejercicio muy simple, pero muy efectivo para abrir la parte delantera de los hombros. Simplemente, colócate erguido con los pies separados al ancho de las caderas y las manos a los costados. En esa postura, manteniendo el pecho levantado durante todo el movimiento, entrelaza los dedos detrás de la espalda. Tira de los omóplatos hacia abajo por la espalda y estira los brazos mientras sigue levantando el pecho y mirando hacia el techo.  

Apertura de pecho 

Este es un ejercicio muy popular y sencillo, además de efectivo y manejable. De pie, con los pies separados al ancho de los hombros, coloca la mano derecha encima de un banco, el marco de una puerta o un objeto estable entre la altura de la cintura y el pecho. Estira el brazo y gira lentamente hacia la izquierda hasta sentir el estiramiento en el pecho sin forzarlo. Haz el mismo ejercicio del otro lado.

Postura del camello

Esta es una postura de yoga que no solo ayuda a estirar los pectorales, sino también los flexores de la cabeza. No obstante, hay que tener cuidado, porque implica una extensión de columna y, por lo tanto, puede sobrecargar la zona lumbar si no se hace correctamente.

Para hacer este ejercicio, colócate de rodillas, con las manos en la cintura. Puedes flexionar los dedos de los pies o tener todo el empeine apoyado en el suelo. Estírate lentamente hacia el talón izquierdo con la mano izquierda y después con la mano y el talón derechos o viceversa. Si es demasiado, coloca unos bloques junto a los pies y apóyate en ellos. 

Manteniendo el pecho erguido, los hombros hacia atrás y el centro contraído, empuja lentamente las caderas hacia delante.

Postura del arco

Esta otra postura de yoga también estira el pecho y los flexores profundos de la cadera. Para hacerla, colócate boca abajo en el suelo, con las manos al lado del pecho y los pies separados al ancho de los hombros.

Manteniendo los hombros hacia atrás y el núcleo contraído, dobla las rodillas, estírate hacia atrás y agarra la parte superior de los pies con las manos, manteniendo las piernas lo más paralelas que sea posible. Si es demasiado puedes estirar primero un lado, y luego el otro. 

Estira el pecho aunque no entrenes el tren superior

Incluso cuando no entrenes el tren superior, el estiramiento de pecho te ayuda a descargar esa zona y a ofrecer un alivio adicional a la espalda, además de mejorar tu respiración. 

Eva María Rodríguez Diego

Estudió Magisterior con especialidad en Educación Física en la Universidad de Salamanca. Entrenadora personal e instructora de yoga. Especialista en deporte escolar y en actividades físicas para personas mayores.