Tabla de ejercicios de brazos para mujer: consejos de entrenamiento

Muchas mujeres tienden a evitar el entrenamiento de brazos, por diversos motivos. Sin embargo, desde un punto de vista funcional, el trabajo de brazos también es importante. En este artículo te cuento cómo debería ser una tabla de ejercicios de brazos para mujer y cuáles son los mejores ejercicios.

Sobre el entrenamiento de brazos para mujeres

Uno de los motivos por los que muchas mujeres evitan o reducen el entrenamiento de brazos es porque temen desarrollar músculos voluminosos. Sin embargo, esto es bastante complicado, por una cuestión fisiológica. Las mujeres no tienen los mismos niveles de testosterona que los hombres, por lo que construir  músculos voluminosos es bastante complicado, simplemente por el hecho de entrenar. De hecho, unos brazos fuertes no tienen porqué ser unos brazos voluminosos. 

Sin embargo, unos brazos bien tonificados y fuertes son de gran ayuda tanto para la práctica deportiva como para el día a día, y ayudan a mantener la salud de otras estructuras físicas, como la espalda o los músculos pectorales. 

Objetivos del entrenamiento de brazos en mujeres

Los objetivos del entrenamiento de brazos en mujeres deberían enfocarse al desarrollo de fuerza y tonificación, en primer lugar, desde un punto de vista funcional. Evidentemente, las mujeres que practiquen deportes o realicen actividades en las que hay una clara implicación del tren superior, en general, y de los brazos, en particular, necesitarán entrenar los brazos en particular. Tanto para ser más eficientes como para prevenir lesiones.

A pesar de que se practique un deporte en el que el mayor esfuerzo no tiene que ver con los brazos, estos realizan un papel importante en el equilibrio y el impulso, como es el caso de la carrera o del ciclismo. 

Tabla de ejercicios de brazos para mujer

Una tabla de ejercicios de brazos enfocada a mujeres debería incluir el entrenamiento focalizado de bíceps, tríceps y hombros (aunque este se puede entrenar por separado). También se pueden incluir ejercicios específicos centrados en los antebrazos, aunque estos están implicados normalmente en otros ejercicios para brazos. 

Hay que tener en cuenta que no es necesario trabajar con cargas pesadas. De hecho, se pueden conseguir los mismos objetivos trabajando con pesos más ligeros, pero haciendo más repeticiones (cuanto menor sea el peso, mayor número de repeticiones hay que hacer). Trabajar con menos peso reduce el riesgo de lesiones y ayuda a mantener tanto la técnica como la postura.

Estos son algunos de los mejores ejercicios de brazos para mujeres que no deberían faltar en una buena tabla de entrenamiento:

• Curl de bíceps o similar. En este ejercicio hay que tener cuidado con la extensión del brazo y hacerla con cuidado para evitar dañar el codo.
• Extensiones de tríceps o similar. En este ejercicio es importante realizar la extensión con control para no realizar una hiperextensión y lesionar el codo. 
• Press de banca con barra inclinada. Este ejercicio trabaja el tríceps y también los pectorales. 
• Barra fija con agarre en decúbito supino (dominadas). Este ejercicio incluye el trabajo con peso corporal con implicación de muchos grupos musculares, en el que los bíceps hacen un gran trabajo. Se puede hacer con asistencia en máquina. 
• Fondos de tríceps. Este ejercicio también implica trabajo con peso corporal, por lo que hay muchos más músculos implicados.

Comentarios finales

El fortalecimiento de los brazos es la piedra angular de cualquier programa integral de acondicionamiento físico. Más allá de las apariencias, el entrenamiento de brazos en mujeres es fundamental desde el punto de vista funcional, ya que la fuerza del brazo es necesaria para muchas de las actividades, como cargar, levantar, empujar y tirar.

El entrenamiento de brazos y las tablas de ejercicios dependen de los objetivos que se quiera conseguir. Cuanto más importante sea el uso de los brazos en el deporte o en la actividad diaria, más específico tendrá que ser este entrenamiento. No obstante, unos brazos fuertes y tonificados siempre serán de ayuda para mejorar el rendimiento y evitar lesiones, tanto de los brazos como de la espalda. 

Eva María Rodríguez Diego

Estudió Magisterior con especialidad en Educación Física en la Universidad de Salamanca. Entrenadora personal e instructora de yoga. Especialista en deporte escolar y en actividades físicas para personas mayores.