Plan de entrenamiento de ciclismo para principiantes

El ciclismo, desde un punto de vista técnico, es el deporte más fácil del triatlón pero eso no quiere decir que debamos menospreciar dicha disciplina. De hecho, el ciclismo puede ser el sector que marque la mayor diferencia en tus triatlones, sobre todo si eres novato y esto sucede por dos motivos:el sector de bici es el más largo y el hecho de ir sobre ruedas puede ayudarnos a conseguir una media más rápida. En el artículo de hoy aprenderás cuáles son las claves del entrenamiento de ciclismo en triatletas principiantes, cómo integrarlo con el resto de entrenamientos y 8 sesiones de entrenamiento para que cojas ideas. 

Las claves del entrenamiento de ciclismo para principiantes

Pedalear es fácil, pero ir en bici con pedales automáticos, a velocidades altas y en un grupo grande ya no lo es tanto. Por ello es importante, en etapas iniciales, trabajar algunos aspectos básicos como los siguientes: 

• El control de la bici, es decir aprender a rodar a ritmos rápidos y saber reaccionar a imprevistos como irregularidades en la calzada, basura, piedras o personas que no saben ni circular ni conducir (sean ciclistas o conductores motorizados). 
• El control de las marchas de la bici, tanto el saber cambiar, cómo saber cuándo cambiarlas, no será la primera vez que un ciclista novato ha puesto sin querer un desarrollo más duro cuando ha vislumbrado un repecho en su camino. 
• El saber ir en grupo, “a rueda”, con un compañero al lado o simplemente seguir la inercia y trayectoria del pelotón a grandes velocidades. 
• Saber dosificar esfuerzos. Entre los novatos es muy común salir con la bici, hacer kilómetros y creerse invencible, hasta que sales con un grupo más fuerte que tú, te sacan de “punto” y te da una “pájara” cuando estás a una hora de tu casa. 

Cómo entrenar ciclismo siendo triatleta

Por lo general, el ciclismo en etapas iniciales es muy sencillo de entrenar pues simplemente con mejorar nuestra capacidad aeróbica con los otros deportes en ciclismo también vamos a mejorar ya que es la disciplina menos técnica del triatlón. Además, haciendo salidas en grupo sin necesidad de complicarnos con series, watios o descanso, también mejoraremos enormemente. 

Aun así, si se tiene tiempo y ganas de mejorar o hacer las cosas bien, siempre podemos entrenar de manera correcta con entrenamientos como los que vamos a ver a continuación. 

Plan de entrenamiento para un mes 

Vamos a proponer ocho entrenamientos en total, dos entrenamientos por semana durante un mes. 

Semana 1, entrenamiento 1

Sesión corta y de calidad donde trabajaremos ritmos cercanos al de competición. 

• 10-20´ de calentamiento suave
• 20´ de cambios de ritmo (1´ ritmo medio, 1´suave)
• 2 series de 15´ a ritmo casi de competición con descanso de 5´ suave
• 10-20´ vuelta a la calma

Semana 1, entrenamiento 2

Sesión larga de volumen

• 120´ en total de salida en grupo sin pautas de ritmo pero en zona llana e intentando controlar la fatiga final del total del entrenamiento para no cansarnos excesivamente y estar recuperados al día siguiente para lo que toque. 

Semana 2, entrenamiento 1

Sesión corta y de calidad en la que trabajaremos ritmos de competición. 

• 10-20´ de calentamiento suave
• 2×5´ progresivos de ritmo medio a ritmo fuerte y descansando 5´ suaves
• 4 series de 10´ a ritmo de competición con descanso de 5´ suave
• 10-20´ vuelta a la calma

Semana 2, entrenamiento 2

Sesión larga de volumen

• 120´ en total de salida en grupo pero buscando 1 o 2 puertos de montaña de 3º categoría o de dificultad baja. Controlar la fatiga y no pasarnos con los “piques” para estar bien para el día siguiente. 

Semana 3, entrenamiento 1

Sesión corta y de calidad en la que trabajaremos la fuerza a través de series cortas, alta velocidad y sprints. 

• 10´ de calentamiento suave
• 2×5´ progresivos de ritmo medio a ritmo fuerte y descansando 5´ suaves
• 5´ suaves
• 4×2´ a ritmo fuerte y descanso 2´
• 5-10´suaves según tiempo disponible
• 10x sprints de 10-20´´ descansando 2´ entre cada sprint
• 10-20´ vuelta a la calma

Semana 3, entrenamiento 2

Sesión larga de volumen

• 180´ en total de salida en grupo pero llano. En esta sesión, si puedes, exprímete al máximo. Lo único que deberás planificar es un entrenamiento regenerativo al día siguiente. 

Semana 4, entrenamiento 1

Sesión corta y de calidad en la que trabajaremos ritmos más altos que los de competición. 

• 10-20´ de calentamiento suave
• 2×5´ progresivos de ritmo medio a ritmo fuerte y descansando 5´ suaves
• 5 series de 4´ a ritmo más alto que el de competición con descanso de 6´ suave
• 10-20´ vuelta a la calma

Semana 4, entrenamiento 2

• 180´ en total de salida en grupo pero con subidas de 1-3 puertos de categoría 3 o 1 puerto de categoría 2.  

Enrique de Gomar

Licenciado en Ciencias del deporte, grado en Nutrición Humana, Entrenador de Triatlón Nivel III Página Web: http://www.simplyhealth.es/