Rutina semanal gimnasio mujer

Rutina semanal de gimnasio para mujer. Desarrollo del músculo y quema de grasa

12 minutos

Uno de los principales métodos para quemar grasa es ganar masa muscular. Por eso, cualquier rutina de ejercicios debe incluir ejercicios de fuerza. En este artículo, centrándome en el perfil de las mujeres, explico con más detalle los motivos y cuento cómo llevar a cabo una rutina semanal en el gimnasio para ganar músculo y quemar grasa. 

Rutina semanal en gimnasio para mujer: fuerza y cardio

Muchas mujeres, cuando empiezan a ir al gimnasio,  se centran en los ejercicios cardiovasculares. Este tipo de ejercicios son fantásticos, desde muchos puntos de vista. Por ejemplo, ayudan a mejorar la resistencia cardiorrespiratoria, elevan el estado de ánimo y ayudan a tonificar, entre otros beneficios. 

Sin embargo, independientemente de los objetivos que se busquen cuando se va a un gimnasio a entrenar, no hay que perder de vista los ejercicios de fuerza enfocados a la ganancia de masa muscular. Porque cuanto más masa muscular se tiene, más fácil es quemar grasa. Esto se debe a que el músculo consume energía. Eso significa más calorías quemadas durante el entrenamiento, y también durante todo el día, incluso en reposo. 

rutina semanal gimnasio mujer cardio

Gimnasio: una rutina semanal y sencilla apta para todas

El término rutina tiene connotaciones positivas, pero también negativas. Por una parte, una rutina nos sirve como guía y, por lo tanto, nos ahorra el esfuerzo de pensar demasiado en lo que tenemos que hacer, lo que reduce el riesgo de no hacerlo. Por el contrario, rutina también se asocia muchas veces con el aburrimiento, con hacer siempre lo mismo.

En una rutina de entrenamiento, una buena forma de aprovechar las ventajas y superar los aspectos negativos consiste en indicar qué hay que hacer pero dejar margen para la variación. Ese es el planteamiento que voy a hacer a continuación.

rutina semanal gimnasio mujer fuerza

Ten en cuenta que siempre hay que comenzar con un buen calentamiento de al menos 10 minutos que incluya ejercicios de movilización articular y estiramientos dinámicos. También puedes incluir unos minutos de ejercicio suave en máquinas de cardio (cinta, elíptica o bicicleta).  

Para terminar, no olvides hacer estiramientos generales, al menos durante 10 minutos, prestando especial interés a los grupos musculares que más hayas entrenado. 

El planteamiento consiste en hacer al menos 5 ejercicios diferentes. Cada ejercicio consistirá en realizar varias series (entre 2 y 4) de varias repeticiones (entre 8 y 12). Estos ejercicios pueden variar. La clave está en trabajar todos los músculos del grupo o grupos elegidos cada día, de manera equilibrada. 

Lunes: Piernas y glúteos

Durante el primer día de la semana nos centramos en trabajar piernas y glúteos. Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios: 

  1. Sentadillas  
  2. Estocada con mancuernas 
  3. Extensión de piernas en máquina 
  4. Flexión de piernas en máquina
  5. Empuje de cadera con barra  
  6. Press de piernas
  7. Elevación de talones

Al finalizar los ejercicios de fuera, añade al menos 15 minutos de ejercicio cardiovascular con intervalos de alta intensidad en máquina. 

Martes – Espalda y brazos

Para descansar el tren inferior, el martes nos centraremos en trabajar espalda y brazos. Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios: 

  1. Pull Down (jalón al pecho)
  2. Remo con mancuernas a un brazo  
  3. Remo en máquina de poleas
  4. Curl de bíceps con mancuernas
  5. Curl de bíceps con barra o con polea
  6. Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna
  7. Patada de tríceps con mancuerna
  8. Push Down con polea (extensión de tríceps)

Al finalizar las series incluir al menos 30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado de bajo impacto. 

rutina semanal gimnasio mujer brazos

Miércoles  – Piernas y glúteos

El tercer día de la semana repetimos el entrenamiento de piernas y glúteos, pero con ejercicios diferentes. Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios: 

  1. Sentadillas en máquina
  2. Sentadillas goblet tipo cáliz con mancuerna o pesa rusa
  3. Sentadillas de sumo
  4. Peso muerto rumano con mancuernas
  5. Patada de glúteos
  6. Puente de glúteos
  7. Zancadas combinadas (al frente, al lado, atrás, al otro lado por detrás) 

Finaliza el entrenamiento con 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad. 

Jueves – Pecho y hombros

El cuarto día de la semana descansamos el tren inferior y volvemos a trabajar el tren superior, esta vez poniendo el foco en el trabajo de pecho y de hombros. Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios: 

  1. Press de banca con mancuernas  
  2. Press inclinado con mancuernas  
  3. Mosca de pecho en máquina 
  4. Press con mancuernas sentado
  5. Elevación lateral  
  6. Flexiones con separación de brazos media o amplia
  7. Cruces en máquina de poleas

Finaliza el entrenamiento con 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular de baja intensidad. 

Viernes – Piernas y brazos

El viernes incluimos ejercicios combinados de piernas y brazos. Estos ejercicios incluyen también un trabajo abdominal importante. Elige al menos 5 de los siguientes ejercicios. En este caso te recomiendo que los realices en circuito; es decir, haciendo una serie de cada ejercicio y, cuando termines, vuelvas a empezar.  

  1. Planchas, en diversas variantes, mantenidas entre 30 y 60 segundos (brazos estirados, sobre antebrazos, sobre una pierna)
  2. Plancha dinámica (rodilla al frente, al hombro o al hombro contrario)
  3. Superman
  4. Bird dog
  5. Mountain climber
  6. Burpees

Para finalizar, realiza al menos 20-30 minutos de ejercicio cardiovascular moderado o de baja intensidad.  

Fin de semana

Si quieres seguir haciendo ejercicio durante el fin de semana, opta por ejercicios de tipo cardiovascular de baja intensidad, para favorecer la recuperación activa. Si puedes, aprovecha para hacer ejercicio al aire libre.  

No olvides cuidar tu alimentación

Para optimizar los resultados y conseguir un buen rendimiento, no olvides cuidar tu alimentación. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo necesita un buen aporte nutricional, especialmente de proteínas, pero también de hidratos de carbono. Te recomiendo que te pongas en manos de un nutricionista profesional que te ayude a diseñar un plan de alimentación que te ayude a conseguir tus objetivos. 

Estudió Magisterior con especialidad en Educación Física en la Universidad de Salamanca. Entrenadora personal e instructora de yoga. Especialista en deporte escolar y en actividades físicas para personas mayores.

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