Técnica de carrera: Una forma sencilla de mejorar tus tiempos

La técnica de carrera es el tendón de aquiles de muchos corredores populares principalmente porque la mayoría no han tenido la oportunidad de estar en un club o equipo donde se les formará sobre ella y su importancia. Todo en esta vida tiene una técnica y el atletismo no iba a ser menos, hay una forma correcta de correr para el ser humano pero ciertos condicionantes ambientales nos han hecho olvidarla. Correr con buena técnica es fundamental para ser más eficientes y sufrir menos lesiones, así que si te interesa conseguir esos objetivos sigue leyendo. 

Motivos por los que a la gente les cuesta hacer una técnica de carrera correcta

Vivimos en un entorno cada vez más artificial y alejado de nuestra naturaleza primitiva y esto al final lo acaba pagando nuestro cuerpo en forma de disfuncionalidad, lesiones y baja forma. Cuando somos niños tenemos un estilo de correr natural y muy fluído pero la mayoría lo perdemos conforme van pasando los años principalmente por los siguientes motivos: 

• No tenemos continuidad en la práctica deportiva, muchos adultos han pasado grandes periodos de tiempo sin realizar nada de deporte y cuando se disponen a mejorar esto sienten que su cuerpo no responde. 
• Cada vez tenemos trabajos y tiempos de ocio más sedentarios lo que hace que ciertas estructuras creadas para estar moviéndose o simplemente de pie empiecen a atrofiarse. 
• Vivimos en un entorno obesogénico que nos hace salirnos de un peso equilibrado lo cual juega en contra de la salud de nuestras articulaciones y otros tejidos esenciales para correr. 
• Algunos calzados no son nada favorables a la estructura anatómica de nuestro pie y otras estructuras llegando a deformar este como ocurre con el uso de tacones en mujeres. 

Puntos fundamentales a tener en cuenta en la técnica de carrera

La técnica perfecta no existe e incluso si analizamos a un atleta de élite podríamos encontrar ciertos fallos, al menos a nivel teórico, por ello prefiero que hablemos de aspectos básicos o fundamentales a tener en cuenta y corregirlos en el caso de que no lo hagamos bien.

• Parte superior: En primer lugar es importante que tengamos una actitud erguida con vista al frente, hombros neutros y relajados y un braceo que acompañe las zancadas de modo asimétrico (brazo derecho se mueve en base a pierna izquierda y viceversa). 

• Brazos: Deben tener una amplitud de movimiento acorde con la velocidad que llevemos, si esprintamos se moverán en un rango mayor y si trotamos suave en uno menor. Deben tener una dirección adelante y atrás evitando oscilaciones laterales o lo que se conoce como cruzar los brazos ya que esto nos aumentará el desbalance de cadera. 

• Cadera: Lo ideal es que tenga un movimiento rotatorio mínimo (esto dependerá del punto anterior) y una oscilación vertical también mínima en el momento de apoyo (lo que se conoce como drop o caida de cadera) ya que esto es fuente de lesiones en la espalda baja y la propia pelvis.

• Piernas: deben moverse de manera fluida sin restricciones de movilidad en cadera, rodilla y tobillo haciendo zancadas amplias y completas creando un tiempo de vuelo y sin dar la sensación de que “corremos andando”. 
• Pies: Deben pisar plano, ni de talón ni de puntera. Cuando se realice el apoyo la pierna debe tener cierta tensión, amortiguar lo justo y ser lo más reactiva posible pues cuando menores sean los tiempos de apoyo más segundos arañaremos a nuestro crono.

Ejercicios fundamentales para mejorar la técnica de carrera

Ejercicios técnicos hay tantos como la imaginación de los entrenadores dé de sí, sin embargo podemos decir que hay algunos muy básicos y que todo el mundo debería hacer. En mi opinión esos ejercicios son los siguientes: 

• Brazos cruzados: Correr con brazos cruzados hará que la cadera no tenga compensaciones y el momento de rotación sea tan grande que la pisada y la técnica en general se vuelvan un auténtico desastre, si hacemos un esfuerzo podremos compensar esto. Luego al hacer un trabajo de contraste volviendo a correr con los brazos de manera correcta podremos ver las sensaciones mejoradas al enfocarnos en controlar la cadera y dichas rotaciones. 
• Skipping o rodillas altas: Es quizás el ejercicio más famoso, realizamos una carrera acortando los pasos y elevando más de lo normal las rodillas para por un lado obligarnos a que no queden bajas y por otro para aprender a hacer una pisada correcta y reactiva.

• Talones al glúteo: En línea con el ejercicio anterior el llevar los talones al gluteo nos hará que no dejemos los talones caídos al final de la fase de impulsión. Debemos acompañar el gesto con un braceo normal y no poner las manos atrás con objetivo de tocarnos los pies. 
• Pasos rusos: Este ejercicio es un poco más complicado pero lo aprenderás rápido, consiste en correr con las rodillas rectas y su beneficio principal es el de enseñarte a realizar un apoyo de pie correcto y aumentar la reactividad de tus piernas a la hora de correr.

Por último comentarte que la técnica es algo complejo de aprender sobre todo al principio así que la mejor recomendación que puedo darte es que la aprendas en directo de la mano de un entrenador titulado.

Enrique de Gomar

Licenciado en Ciencias del deporte, grado en Nutrición Humana, Entrenador de Triatlón Nivel III Página Web: http://www.simplyhealth.es/