Técnica de natación

Técnica de natación: Los aspectos más esenciales para mejorar tus tiempos en el agua

17 minutos

La natación es el deporte más complejo de los tres que componen el triatlón. Esto se debe a que el gesto técnico del estilo crol es con diferencia mucho más complicado de ejecutar que el de ciclismo o carrera a pie. Me atrevo a decir incluso que una persona necesita el mismo número de horas para aprender a correr con una técnica depurada que para aprender a nadar de forma muy básica. En el artículo de hoy te voy a explicar los aspectos más esenciales para mejorar tu técnica natatoria de crol y lo vamos a hacer en 7 puntos, ¡Comenzamos!

1. La respiración en la técnica de natación.  

La respiración es una de las cosas más importantes de aprender al inicio, pues bajo el agua no podemos respirar y eso nos activa instintos básicos de supervivencia que se traducen en agobio. Evitar esto hará que podamos estar en condiciones relajadas tanto física como mentalmente y asimilar todo mejor. 

Es muy importante aprender a respirar por ambos lados para conseguir un nado simétrico y no coger malas posturas unilaterales. 

Técnica de natación respiración
Si sacamos la cabeza hacia fuera en vez de simplemente girar el conjunto cabeza-cuello-hombro, ofreceremos mayor resistencia al agua. 

Los errores más típicos a evitar son:  

  • Respirar cada cuatro, cinco o más brazadas. Mejor cada dos o tres. 
  • Respirar sacando la cabeza hacia adelante. Se debe respirar mirando al lateral. 
  • Respirar lateralmente pero sacando demasiado la cabeza y rotando el cuerpo en exceso. Se debe respirar con el movimiento justo necesario que no nos cambio el estilo natatorio. 
  • No controlar la expulsión de aire en ciertos momentos donde podemos evitar la entrada de agua en fosas nasales.

2. La coordinación de brazos y piernas en la técnica de natación. 

En el nado de crol actuamos con brazos y piernas de forma asimétrica, esto quiere decir que primero actúa un brazo, luego el otro y lo mismo ocurre con los piés (a diferencia de braza y mariposa que son simétricos). 

Esto implica una correcta coordinación entre los brazos, entre las piernas y entre brazos y piernas. 

En cuanto al número de patadas por cada ciclo de brazadas (2 brazadas) se recomienda dar 4 o 6 patadas pudiéndose incluso llegar a dar solo 2 pero quizás en aprendizajes inciales no sea muy recomendable comenzar por una frecuencia tan baja. 

Los errores típicos son: 

  • Un gesto muy diferente o asimétrico entre un brazo y el otro. 
  • Parar de dar patadas en ciertos momentos como cuando se saca la cara para respirar. 
  • Dar una frecuencia de patada muy baja sin saber flotar bien. 

3. La flotación y posición corporal en la técnica de natación.

Flotar en el agua es fácil si sabes cómo, tenemos dos factores que nos pueden ayudar, uno es la respiración y la otra la posición horizontal. 

Técnica de natación flotación

Cuando inflamos los pulmones de aire conseguimos disminuir la fuerza de empuje contra el agua y de ese modo como si fuésemos una barca hinchable podemos flotar mejor. Esto no quiere decir que cojamos aire y lo aguantemos sino que sepamos controlarlo y en ciertos momentos respirar con los pulmones más llenos y en otros soltarlo más. 

Por otro lado tenemos la posición del cuerpo que cuanto más horizontal sea también menos fuerza contra el agua haremos y menos nos hundiremos. Para que lo entiendas piensa en un lago helado donde el hielo puede romperse, ¿como lo cruzamos andando o reptando?, espero que hayas contestado la segunda opción porque de ello depende que no te congeles en tu próximo viaje a Siberia ni que tampoco te hundas en tus entrenamientos de natación. 

Los principales errores son: 

  • Vaciar en exceso los pulmones. 
  • Ir con las piernas hundidas y el torso ligeramente vertical respecto a la lámina de agua. La posición ideal es romper la superficie con coronilla, hombros, brazos, culo y talones pero el resto de partes corporales bajo el agua. 
  • Ir con el cuerpo contraído o encogido. Debemos estirarnos al máximo como si quisiéramos ser más altos. 

4. La coordinación entre brazos en la técnica de natación. 

¿Te suena el punto muerto? Es un ejercicio muy usado en la técnica de natación de crol sobre todo en etapas iniciales y consiste en no bracear con un brazo hasta que el otro ha completado la brazada. Lo curioso del punto muerto es que en realidad es un gesto erróneo, pero se practica para ver la diferencia entre el gesto correcto y el incorrecto (lo que se conoce como ejercicios de contrastes). 

La explicación está en que el punto muerto, como su propio nombre dice y al igual que ocurre en tu coche, es un momento de no propulsión y esto no nos interesa porque iremos a trompicones acelerando durante la brazada y frenandonos durante el momento de parada.

Esto se debe a que la densidad del agua nos ofrece una resistencia que solo podremos romper de manera significativa si estamos contínuamente propulsándonos. Por tanto lo correcto es que la brazada empiece cuando el otro brazo está acabando para que en todo momento tengamos una fuerza constante de propulsión.  

5. La frecuencia de brazada en la técnica de natación. 

Aunque pueda sonar parecido al punto anterior, la frecuencia de brazada es otro aspecto separado y distinguible en la técnica de crol del resto de componentes y se refiere al número de brazadas que damos por unidad de tiempo o por distancia de nado. La forma más fácil de conocer nuestra frecuencia de nado es contar el número de brazadas que damos en 1 largo (aunque en niveles avanzados habría que valorarla junto con tiempo y distancia). 

Para que todo el mundo lo entienda, una frecuencia de brazada muy baja (pocas brazadas por largo) nos hace nadar lentos y una frecuencia de brazada muy alta (muchas brazadas por largo) nos hará sentir que vamos muy rápido pero si no sabemos aplicar bien fuerza en el agua (véase el apartado 6) igualmente iremos lentos. Por ello lo correcto es encontrar una frecuencia adecuada a nuestra técnica, fuerza y envergadura corporal. 

6. La trayectoria de la brazada en la técnica de natación.

Es la parte más compleja de la natación pero la que más resultados nos va a ofrecer. Podemos trabajarla desde el inicio pero depurando aspectos básicos y ya cuando tengamos cierto nivel empezar a perfeccionarla y aprender la trayectoria en “signo de interrogación” o “s”. 

En etapas iniciales es preferible centrarse más en la fase aérea o recobro y en etapas intermedias en la subacuática.

Los fallos más comunes son: 

  • Trayectoria estilo “molino” con codos rectos ofreciendo mucha resistencia al agua y agotando rápidamente los hombros. Lo correcto es aprender a flexionar ligeramente el codo con una rotación interna de hombro en el agua. 
  • Inexistencia de rolido, que es el movimiento de rotación del cuerpo para permitir una salida del hombro del brazo que está en el recobro y una mayor profundidad del brazo propulsivo además de ofrecer menor resistencia al avance.  
  • Mano entrando muy cerca de la cabeza o con el codo estirado antes de contactar al agua. Lo correcto es que el codo tenga unos 10-30º de flexión antes de contactar con la lámina de agua. 
  • Codo extendido en la fase aerea. Es preferible flexionarlo para crear un gesto de atrás-adelante antes que un movimiento de arriba-abajo que nos hará entrar demasiado profundo en el inicio de la brazada. 
  • Entrada de la mano con el codo y muñeca rotados internamente provocando que el pulgar sea el primero en entrar y comenzando a bracear lateralmente. Lo correcto es mano plana y gesto hacia abajo y atrás. 
  • Sacar el brazo demasiado rápido y no completar la brazada con la extensión de codo.  

7. Los otros estilos.

Aunque en este artículo me he centrado en el estilo crol porque es el más rápido y el que usaremos en los triatlones, no podemos dejar de lado los otros estilos, tengamos el nivel que tengamos. Esto se debe a que la braza, la espalda e incluso la mariposa nos ofrecen una mayor variedad de movimientos y experiencias acuáticas que nos ayudarán a mejorar el nado de crol y también a no lesionarnos por exceso de movimientos repetitivos. 

En etapas iniciales la braza entre otras cosas nos ayuda a mejorar la propulsión de crol al inicio de la brazada y el estilo espalda nos mejora la posición y nos hace perder el miedo a que nos entre agua en la nariz. 

Como me enseñó mi entrenadora, la mariposa nos demuestra que la natación no es cuestión de fuerza bruta sino de técnica, ondulación, aplicación de fuerza en el momento adecuado y sobre todo sentir el agua.

Por ello y ya a modo de conclusión, no olvides poner en práctica los 6 primeros puntos del artículo pero tampoco dejes de aprender a nadar el resto de estilos.

Licenciado en Ciencias del deporte, grado en Nutrición Humana, Entrenador de Triatlón Nivel III Página Web: http://www.simplyhealth.es/

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