Nutrición

Cena post entreno

8 febrero, 2022 8 minutos

La cena post entreno puede convertirse en la comida más importante del día, sobre todo si dicho entrenamiento nos ha supuesto un gran desgaste muscular. Algunas personas en esta situación tienden a comer poquito por tal de cuidar la línea y otras a pasarse tres pueblos con las cantidades justificándose con que han gastado muchas calorías. En el artículo de hoy te explico los puntos más importantes a tener en cuenta en tu cena post entreno.

La cena post entreno debe ajustarse al tipo de entrenamiento que has realizado

Cuando entrenamos producimos un desgaste muscular tanto a nivel de la fibra muscular como en los depósitos energéticos de estas, por ello es importante recuperar la cantidad apropiada de nutrientes según la carga de entrenamiento efectuada. Lo entenderemos mejor con los siguientes ejemplos donde vemos como varía la cantidad de hidrato de carbono según diversas situaciones:

Si hacemos un entrenamiento ligero deberíamos hacer una cena normal con una cantidad media de proteínas, grasas y vegetales y moderada en hidratos de carbono.
Si hemos realizado un entrenamiento medio debemos subir la cantidad de hidratos en el plato en detrimento de las grasas.
En caso de hacer un entrenamiento anormalmente intenso debemos subir aún más la cantidad de hidratos llegando casi a suprimir los vegetales y las grasas a su mínima expresión.

La cena post entreno debe ajustarse a tu objetivo de peso

En relación al punto anterior, si eres una persona con sobrepeso que ha hecho un entrenamiento realmente intenso deberías aprovechar el efecto de este potenciándolo con una cena moderada en hidratos y con las proteínas, grasas y vegetales necesarios.

Por contra si tienes problemas para ganar masa muscular o mucha facilidad para perder peso o “afinar” debes controlar el no comer de menos sobre todo en las ingestas grandes como la comida y cena.

El mito de los hidratos por la noche

Si queremos controlar peso y porcentaje graso por medio de la alimentación, lo más importante es ajustar las calorías totales diarias y no fijarnos en una sola comida. Te aseguro que no sirve de nada hacer una cena correcta si en el desayuno nos hemos comido 1500 kilocalorías a base bollería, zumo y tostadas con mantequilla.

En cuanto a los macronutrientes igualmente es importante fijarse en su cantidad total diaria antes que su distribución según la hora del día. Muchos estudios han demostrado que comer hidratos por la noche no influye en engordar más o menos ya que el organismo no tiene ningún reloj interno que decida a cierta hora del día cambiar radicalmente la fisiología energética de nuestro metabolismo.

Además debo añadir que el carbohidrato es fundamental en la recuperación por ello come hidratos por la noche sin miedo y con más motivo si has entrenado tarde y la cena es tu comida post-entreno.

cena post entreno saludable — Todo lo comentado anteriormente no quita que, como siempre, debas optar por fuentes de hidratos saludables.

La hidratación también es fundamental

El deporte “vacía” el músculo a nivel energético pero también en términos de hidratación y mineralización. Es por ello que en estos casos se vuelve fundamental acompañar a la cena post entreno de un buen nivel de agua junto con alimentos ricos en esta como los vegetales. Por último no podemos olvidar añadir algo de sal para recuperar los electrolitos perdidos.

Muy al contrario de lo que se suele pensar la sal no es mala y menos la sal sin refinar que podamos usar en nuestras elaboraciones culinarias.

Entrenar muy tarde y falta de apetito en la cena

Esto es algo común en personas que entrenan tarde ya que para tener apetito y hacer una buena digestión necesitamos estar relajados a nivel de sistema nervioso, cosa que no ocurre justo tras acabar una sesión deportiva extenuante. Si es tu caso puedo darte tres recomendaciones.

Haz una buena vuelta a la calma en tu entrenamiento con ritmo suaves al acabar para bajar pulso, estiramientos e incluso ejercicios de yoga y de relajación.
Usa alimentos de fácil digestión y alimentos que te gusten. Si llegas con poco apetito y te toca comer algo que no te gusta mucho es un problema.
Si aún así no te entra, intenta meter las calorías que necesitas en el resto del día.