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Alimentos post entreno: qué comer después de entrenar

8 minutos

Maximizar los resultados del entrenamiento requiere de una buena nutrición, tanto antes como después de entrenar. En este artículo te explico la importancia de los alimentos post entreno y sobre qué puedes comer después de entrenar. 

Comer después de hacer ejercicio es importante

Durante los entrenamientos nuestros músculos consumen las reservas de energía (glucógeno) y, a su vez, el tejido muscular se daña. El esfuerzo también nos hace perder líquidos y electrolitos a través del sudor. 

Al terminar el esfuerzo físico, el cuerpo, de manera natural, intenta reponer las reservas de glucógeno y reparar los daños musculares. Ingerir los nutrientes adecuados después de hacer ejercicio facilita y optimiza esta función. 

Los alimentos post entreno ayudan a restaurar la reservas de glucógeno y a optimizar la recuperación. Además, ayudan a disminuir la degradación de los músculos y favorecen el crecimiento muscular. 

Alimentos post entreno: qué nutrientes necesito

Una alimentación post entreno adecuada debería incluir tres tipos de nutrientes: proteínas, carbohidratos y grasas. 

Proteínas 

Las proteínas ayudan a reparar y construir los músculos. Consumir una cantidad adecuada de proteínas después de entrenar proporciona a tu cuerpo los aminoácidos necesarios para reparar y reconstruir las proteínas que se han descompuesto durante el entrenamiento. Además, ingerir proteínas después de entrenar también ayuda a crear nuevo tejido muscular. 

alimentos post entreno proteínas

Los especialistas en nutrición deportiva recomiendan consumir entre de 0,3 a 0,5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal después de hacer ejercicio, lo antes posible. 

Carbohidratos

Los carbohidratos potencian la recuperación tras el entrenamiento, ya que ayudan a recargar las reservas de glucógeno. 

Los especialistas recomiendan consumir entre 1.1 y 1.5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal durante los 30 minutos posteriores al entrenamiento para conseguir una adecuada recuperación de las reservas de glucógeno. 

Consumir carbohidratos junto con las proteínas al terminar de entrenar no solo maximiza la síntesis de las proteínas, sino también del glucógeno. 

Grasas

Las grasas son también nutrientes importantes en nuestra alimentación y son esenciales en una dieta saludable. La grasa proporciona energía y ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas.

Ejemplos de alimentos post entreno

Debido a su facilidad de preparación y de consumo, los batidos post entreno son uno de los alimentos más consumidos por deportistas de todo tipo. Este tipo de batidos se preparan con la cantidad justa de proteínas, carbohidratos y grasas, según las necesidades y requerimientos de cada tipo de entrenamiento. Además, cuentan con la ventaja de que se absorben con bastante rapidez. 

Alimentos post entreno ejemplos

Sin embargo, hay otras opciones de alimentos post entreno. Lo importante es tomarlos lo antes posible después de entrenar y elegir alimentos fáciles de digerir para potenciar sus beneficios. 

  • Las patatas, la leche, los cereales, las frutas, el arroz, la avena y la pasta son alimentos ricos en carbohidratos que se pueden incluir en la alimentación post entreno. 
  • Los huevos, el yogur, el queso fresco, el salmón, el pollo y el atún son alimentos ricos en proteínas perfectos para tomar después de entrenar. 
  • Los frutos secos, las semillas, el aceite de oliva y el aguacate son alimentos ricos en grasas saludables muy interesantes para incluir en la dieta post entreno. 

No olvides que también debes beber una cantidad suficiente de agua después de entrenar para reponer líquidos y electrolitos. Además, debes tener en cuenta que ingerir proteínas sin tomar suficiente agua puede provocar problemas en los riñones.

Comentarios finales

El tipo de alimentos post entreno que se escoja depende de muchos factores, como la hora a la que se entrena o la circunstancia concreta de cada deportista. El tipo de deporte que se practique  también es importante, así como los objetivos concretos que se quieran conseguir. En cualquier caso, para lograr  los mejores resultados, lo mejor es contar con el asesoramiento de un nutricionista deportivo. 

Estudió Magisterior con especialidad en Educación Física en la Universidad de Salamanca. Entrenadora personal e instructora de yoga. Especialista en deporte escolar y en actividades físicas para personas mayores.

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