¿Cómo pueden ganar masa muscular las mujeres?

La fisiología de hombres y mujeres es diferente en muchos aspectos. Uno de ellos tiene que ver con la ganancia muscular. Pero, ¿Quién ha dicho que las mujeres no podamos desarrollar musculatura? La cuestión es: ¿sabes cómo podemos ganar masa muscular las mujeres? En este artículo te doy las claves. 

¿Cómo deben las mujeres ganar músculo?

Es fácil encontrar información sobre entrenamiento de resistencia para mujeres enfocado a la pérdida de peso, pero no es tan sencillo encontrar información sobre cómo construir músculo de cara a desarrollar volumen. Por ejemplo, el entrenamiento de pesas en mujeres está destinado a aumentar la masa muscular y así impulsar el metabolismo y quemar más calorías. 

La cuestión es: ¿pueden las mujeres desarrollar músculos voluminosos? 

La respuesta es sencilla: es muy complicado, puesto que en el crecimiento muscular uno de los factores más importantes tiene que ver con las hormonas, especialmente con dos: la hormona del crecimiento y la testosterona. Esta última no solo está menos presente en mujeres, sino que se reduce con la producción de estrógenos, una hormona muy femenina. 

Pero que sea difícil conseguir músculos grandes no significa que entrenar la fuerza no sirva para nada. Teniendo en cuenta que la fuerza muscular no tiene que ver necesariamente con el tamaño de los músculos, esto resulta irrelevante. Lo importante en las mujeres es trabajar la fuerza y desarrollar masa muscular, independientemente de si los músculos no son voluminosos. 

Para conseguir ganar masa muscular, las mujeres tienen que tener en cuenta varios factores. El primero es que hay que levantar pesos considerables. Esto no significa que haya que levantar el máximo peso posible, sino que tiene que trabajarse la resistencia. Otra opción es reducir un poco el peso y aumentar las repeticiones, pero siempre con un peso que resulte significativo. Una manera de elegir el peso adecuado consiste en usar uno que se pueda levantar 10 veces realizando un esfuerzo importante en las dos últimas. Si no es así, pero más peso resulta incómodo por el motivo que sea, se pueden hacer más repeticiones hasta el punto en que cueste realizar las últimas. 

Para desarrollar músculo también hay que completar varias series. La recomendación habitual es hacer de tres a cuatro series de ocho a doce repeticiones de un ejercicio. Con pesos más importantes se pueden reducir las repeticiones. Si se usan pesos más ligeros será necesario aumentar el número de repeticiones hasta que realmente se note el esfuerzo. 

Otro elemento clave para lograr ganancias musculares es la frecuencia. Es decir, hay que entrenar varias veces a la semana. Los resultados pueden tardar en aparecer, por lo que no hay que perder la motivación. Además, hay que tener presente que se tarda mucho más en perder masa muscular que en ganarla, por lo que es importante ser constante en el tiempo. 

Clave para mujeres que quieren ganar masa muscular

El primer componente para aumentar la masa muscular es la  rutina de ejercicios. Para ganar masa muscular hay que limitar o incluso eliminar (según los objetivos) las sesiones cardiovasculares de resistencia. En su lugar, es importante concentrarse en poner más energía en levantar pesas lo suficientemente pesadas (o con el suficiente número de repeticiones) como para crear pequeños microdesgarros en el tejido muscular para que, con el descanso, los músculos se reconstruyan a sí mismos más fuertes y más grandes. 

Además, al diseñar el entrenamiento, lo mejor es incorporar algún tipo de rutina dividida. Algunas mujeres encuentran mejores resultados levantando pesas en un programa de una a dos partes por día, mientras que a otras les va mejor en un programa superior/inferior o de empujar/tirar,en los que cada parte se trabaja dos veces por semana.

Comentarios finales

Incluir ejercicios de fuerza en el entrenamiento es importante para todas las mujeres. Sin embargo, el tipo de rutina dependerá de los objetivos que se busquen en cada caso.  

Eva María Rodríguez Diego

Estudió Magisterior con especialidad en Educación Física en la Universidad de Salamanca. Entrenadora personal e instructora de yoga. Especialista en deporte escolar y en actividades físicas para personas mayores.