Si eres triatleta o practicante de alguna modalidad similar como atletismo o ciclismo, este artículo te interesa. Hoy vamos a explicar de manera sencilla cómo elaborar tu dieta deportiva en base a tus objetivos y necesidades personales. Para crear tu dieta deportiva solo necesitas seguir los pasos que te voy a comentar a continuación.
Calcula tus necesidades calóricas
Tranquilo para este primer paso no necesitas una calculadora, solo tienes que buscar en Google alguna página de cálculo de gasto calórico diario como ésta. En ella deberás introducir tu edad, altura, peso y nivel de actividad física diario. En el caso de tener días de entrenamiento muy variados puedes hacer diferentes cálculos para cada día.
Una vez tengas tus datos de gasto calórico diario, deberás decidir si te conviene bajar, subir o mantener el peso. Si quieres bajar de peso deberás comer un 10-15% menos de tu gasto calórico diario, si quieres ganar deberás comer un 10-15% más y si te quieres mantener debes comer lo mismo que gastas. Imagina que tu gasto calórico son 2000 kcal y quieres subir de peso de forma gradual y saludable, pues deberás comer unas 200-300 kcal más para conseguirlo.
En el siguiente apartado te explico cómo saber cuántas calorías comes en tu día a día.
Registra tu consumo de alimentos diarios
Tranquilo porque este segundo paso también es facilísimo, no necesitas estudiar química de los alimentos o ponerte a calcular etiquetas, simplemente requieres una báscula de cocina y una aplicación como MyFitnessPal donde puedes registrar todo lo que comes y el programa automáticamente te dice que calorías, proteínas, grasas e hidratos contiene tu dieta.
Imagina que tienes sobrepeso, tu gasto calórico diario son 2000 kcal y tu dieta es de 2300 kcal, pues es tan sencillo como empezar a recortar unas 500 kcal a diario. Gracias a la aplicación anterior podrás conseguir esto a la primera o hacerlo poco a poco de manera empírica.
Una cosa importante a tener en cuenta es que de momento estamos hablando sólo de cantidad de comida pero no de la calidad de esta, lo cual es fundamental si queremos tener salud y un mejor rendimiento, en el siguiente apartado te explico por qué no todas las calorías son iguales.
Basa tu dieta deportiva en alimentos reales
No es lo mismo 2000 kcal de alimentos procesados que 2000 kcal de alimentos reales y sanos. Lo primero puede que te haga perder de peso siempre que tu gasto sea mayor pero te hará enfermar a largo plazo y además será muy difícil de seguir, más que nada porque los alimentos procesados y ultraprocesados son adictivos y te hacen comer más.
En cuanto a los alimentos naturales como pescado, fruta, frutos secos, legumbres o tubérculos entre otros, te ofrecen alta cantidad de nutrientes y sobre todo un equilibrio en tu saciedad, hormonas y estado emocional por lo que hacen que incluso una dieta baja en calorías sea fácil de seguir.
Adapta tu dieta deportiva a tu deporte y a tu vida
Por último recuerda que una buena dieta es aquella que se adapta a ti, a tus circunstancias personales, tus gustos y tus horarios. Por ello si tienes dudas con todo lo anterior y te preocupa tu salud te recomiendo contar con la ayuda de un nutricionista titulado.
Enrique de Gomar
Licenciado en Ciencias del deporte, grado en Nutrición Humana, Entrenador de Triatlón Nivel III Página Web: http://www.simplyhealth.es/
Enrique de Gomar
Licenciado en Ciencias del deporte, grado en Nutrición Humana, Entrenador de Triatlón Nivel III Página Web: http://www.simplyhealth.es/
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