Tabla de abdominales para la mujer: ejercicios recomendados

Para un entrenamiento efectivo, el objetivo de hacer ejercicios abdominales debería ser el de fortalecer el núcleo. En este artículo te explico cómo debería ser una tabla de abdominales para mujeres y cuáles son los mejores ejercicios.

Sobre trabajo abdominal en mujeres

El trabajo abdominal ha estado ligado tradicionalmente a cuestiones como tener el vientre plano, el famoso six-pack (tanto en mujeres como en hombres), e incluso a la pérdida de grasa abdominal. Esto último es un mito cada vez más superado, y no vamos a entrar en ello.

El tema del vientre plano y el six-pack en mujeres es una cuestión diferente, en la que intervienen muchos factores. La cuestión es que trabajar los abdominales y los músculos del núcleo para tener un centro fuerte no implica necesariamente conseguir ni un vientre plano ni el six-pack. Porque lo que de verdad es importante, de cara a un entrenamiento efectivo, es trabajar los músculos internos, los que no lucen, pero sí sujetan y dan estabilidad al cuerpo. 

¿Deberían las mujeres trabajar la definición de los músculos abdominales?

Esta es una cuestión muy personal y que depende de los objetivos de entrenamiento de cada mujer, de sus objetivos y, por supuesto, de su fisiología. Porque para definir los músculos abdominales no basta con hacer muchos ejercicios específicos, sino que es necesario que se den una serie de condiciones físicas, tanto en hombres como en mujeres.

Volviendo a lo que dije antes, en realidad, el trabajo importante es el que no se ve, pero que se nota. Una vez que hayamos entendido esto, si luego queremos intentar definir, es otra cuestión.

Tabla de abdominales para mujer

A la hora de diseñar una tabla de abdominales para mujer, es muy importante considerar estas cuestiones:

• Los ejercicios no deben crear tensión dolorosa ni en el cuello ni en la zona lumbar. 
• Los ejercicios abdominales no siempre requieren un movimiento de gran recorrido. Por eso es importante ser consciente de qué se está trabajando y en qué punto la implicación abdominal se reduce o desaparece.  
• Los ejercicios isométricos (estáticos) son muy efectivos y ayudan a trabajar todo el core.
• Una tabla completa de abdominales para mujeres debería incluir ejercicios que cuidaran el suelo pélvico pero sin ejercer presión sobre él. Además, tendría que incluir todos los músculos abdominales, especialmente los que conforman el core.

Estas son algunas de las prácticas que no deberían faltar en una tabla de ejercicios abdominales para mujeres: 

1. Plancha (tabla). Se puede hacer sobre los antebrazos o con los brazos estirados. También se pueden combinar estas dos versiones en el ejercicio de tabla dinámica. 
2. Plancha (tabla) lateral, sobre los antebrazos o con el brazo estirado. 
3. Postura del barco. Si con las piernas estiradas resulta muy duro, se pueden flexionar. 
4. Crunch tradicional, elevando solo la línea de hombros, controlando el descenso. Es especialmente importante tener cuidado con la tensión del cuello.
5. Crunch de oblicuos, siguiendo los mismos consejos del ejercicio anterior. 
6. Crunch cruzado (bicicleta), manteniendo el control para evitar tensión en el cuello y en la zona lumbar. 
7. Bicho muerto, controlando tanto el descenso como la recuperación de la posición inicial. 
8. Escalador (mountain climber). La intensidad de este ejercicio dependerá de cada mujer. Se puede hacer despacio para controlar los movimientos y evitar tensión. 

Comentarios finales

Existen muchas formas de elaborar una tabla de ejercicios abdominales para mujer. Este tipo de ejercicios se pueden trabajar a diario, durante 10-20 minutos, o hacer un trabajo más concentrado una o dos veces a la semana. Todo dependerá de los objetivos del entrenamiento. En cualquier caso, no hay que perder de vista que los músculos del core están presentes en prácticamente todos los entrenamientos y ejercicios, puesto que este tiene un papel esencial en el equilibrio y la postura, y aplica un importante componente de fuerza. Por lo tanto, es necesario revisar todo el entrenamiento para establecer objetivos claros y valorar el resto de la planificación. 

Eva María Rodríguez Diego

Estudió Magisterior con especialidad en Educación Física en la Universidad de Salamanca. Entrenadora personal e instructora de yoga. Especialista en deporte escolar y en actividades físicas para personas mayores.