Alimentación deportiva ¿En qué se diferencia de la alimentación de otras personas?

La alimentación deportiva difiere en algunos aspectos de la alimentación que pueda llevar una persona sedentaria o que practique deporte de intensidad ligera. Los triatletas tienen unas necesidades aumentadas en energía y nutrientes. Además, en la alimentación deportiva, es importante tomarse en serio las comidas de antes y después del entrenamiento. Por último, no podemos olvidar las posibilidades que nos ofrecen los suplementos deportivos a la hora de facilitarnos las cosas. 

En la alimentación deportiva hay que aportar los nutrientes necesarios para conseguir los objetivos deportivos

La energía de mantenimiento de una persona sana pero sedentaria o que haga una actividad física ligera suele estar en torno a las 2000 kcal, si hablamos de un triatleta joven que entrena unas 15-20 horas semanales. Esta cifra puede variar entre 3000 y 5000 kcal. 

Pero no toda la energía vale, hay que tener en cuenta que el nutriente más importante es el carbohidrato, seguido de las proteínas y dejando en último lugar a las grasas. 

Que en la alimentación deportiva dejemos a las grasas en último lugar no quiere decir que debas llevar una dieta sin grasas. Hay ciertos nutrientes esenciales para la vida como las vitaminas liposolubles y los ácidos grasos omega 3 y omega 6, que sólo encontrarás en alimentos como pescado azul, aceites, frutos secos, yema de huevo y carnes de calidad. 

Por último, al igual que las necesidades energéticas están aumentadas, las necesidades de vitaminas y minerales también lo están, por ello los deportistas deben priorizar la ingesta  de alimentos de alta densidad nutricional como los del siguiente listado:

• Marisco y pescado. 
• Legumbres. 
• Frutos secos. 
• Huevos. 
• Hígado y otras vísceras. 
• Variedad de vegetales de diversos colores. 
• Chocolate negro y cacao.
• Frutas bajas en azúcar. 

En algunos casos, esto puede ser insuficiente. Es aquí donde entra en juego la suplementación deportiva. En el último apartado te cuento cuales pueden ser los complementos nutricionales más adecuados para los triatletas, pero antes vamos a hablar sobre las comidas que rodean al entrenamiento.  

En la alimentación deportiva las comidas que rodean al entrenamiento son fundamentales

Todas las comidas son importantes pero los deportistas deben dar especial importancia a las comidas previas y posteriores a los entrenamientos y competiciones, estas son el pre-entrenamiento (antes), el intra-entrenamiento (durante) y el post-entrenamiento (después). 

En el pre-entrenamiento tenemos que incluir energía suficiente sobre todo proveniente de los carbohidratos de asimilación media y rápida para rellenar los músculos de glucógeno y de ese modo hacer nuestra sesión con el depósito lleno. Un buen ejemplo de ello sería una papilla de avena con plátano. Es fundamental tener en cuenta los tiempos de digestión para evitar molestias gástricas. Si quieres saber más sobre el pre-entrenamiento, puedes consultar este artículo sobre el pre-workout o este sobre qué desayunar antes de ir a correr.

En el intra-entrenamiento debemos poner foco en energía de muy rápida absorción pues nos interesa que lo que ingerimos se pueda usar al momento y no esté horas en el estómago sin digerir. Aconsejo solo hacer esta comida en caso de entrenamientos muy largos o de alta carga. Un buen ejemplo sería el uso de dextrina cíclica mezclada con agua y electrolitos.

En el post-entrenamiento debemos centrarnos en reponer los depósitos de energía pero también en reparar los daños estructurales tras el esfuerzo. Aquí lo ideal es mezclar hidratos de carbono de media y lenta digestión junto con fuentes de proteína de calidad. Si tienes prisa, un batido de aislado de suero con harina de arroz o avena puede valer pero si no lo mejor es consumir un buen plato de arroz o patata con vegetales y algo de carne o pescado. 

En la alimentación deportiva los suplementos tienen una gran importancia

Hay cientos de suplementos deportivos, pero podríamos casi contar con los dedos de una mano aquellos que puedan ser realmente útiles en el caso de los deportistas. 

A continuación te explico cuáles son y por qué. 

• El aislado de proteína de suero en polvo: Porque es la fuente proteica más biodisponible que existe, económica y cómoda pues puede consumirse en cualquier momento.
• La creatina: Porque ayuda a mejorar la calidad de los entrenamientos al mejorar nuestros depósitos de fosfocreatina. 
• Los aminoácidos esenciales: Porque son como la proteína de suero pero aún más fáciles de absorber, aptos para entrenamientos muy largos o competiciones a partir de media distancia. La pega es su horrible sabor. 
• La cafeína: El estimulante más consumido del mundo puede ser una gran ayuda para activarnos antes de un esfuerzo importante.
• La melatonina: Es una hormona natural que ayuda a mejorar la calidad del sueño y los descansos. 
• El magnesio: Un mineral con cientos de funciones en el organismo y cuya principal utilidad va en la misma línea de funcionamiento que la melatonina.

Enrique de Gomar

Licenciado en Ciencias del deporte, grado en Nutrición Humana, Entrenador de Triatlón Nivel III Página Web: http://www.simplyhealth.es/